Na architekturę, czyli strukturę snu, składają się następujące po sobie fazy. Są to faza NREM ( faza bez szybkich ruchów gałek ocznych) oraz faza REM (szybkich ruchów gałek ocznych) układające się w następujące po sobie cykle. Dokładny opis tych etapów oraz sposób ich badania znajdziesz w innym naszym artykule. Dla przypomnienia, faza NREM jest odpowiedzialna za odpoczynek i regenerację, gdyż jednym z jej etapów jest sen głęboki. Zadania snu REM nadal znajdują się w sferze badań, jednak zwykle kojarzona jest ona z żywymi marzeniami sennymi oraz zaburzeniami, takimi jak somnambulizm (lunatykowanie). Istnieją niezależne od nas czynniki wpływające na strukturę snu, np. wiek, czy genetyka. Czynnikami, na które mamy wpływ, mogącymi poprawić jakość snu, są nasze zachowania i nawyki.
Zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowaną genetycznie cechą, z którą się rodzimy. Długość cykli różni się między osobami, jednak mieści się w granicach 80-120 minut. Każdy z nas potrzebuje odpowiedniej dla siebie liczby cykli, aby się wyspać. Średnio jest to 4-6 cykli. Z tego wynika, że niektórzy z nas będą wyspani po czterech 80-minutowych cyklach (320 minut), inni zaś wymagają sześciu 120-minutowych cykli (12 godzin!). Są to skrajne sytuacje, między nimi mieści się większość dorosłego społeczeństwa, która wymaga 7-8 godzin snu każdej doby. Niedosypianie powoduje tworzenie długu snu, który zazwyczaj usiłujemy spłacić w weekend lub dzień wolny od pracy, czy nauki. Tego typu działanie nie zapewnia pełnej regeneracji, zmęczenie kumuluje się i daje objawy po pewnym czasie. Pora snu również jest uwarunkowana genetycznie. Dzielimy się zazwyczaj na sowy, których aktywność przesunięta jest w kierunku godzin nocnych oraz skowronki, najlepiej funkcjonujące o poranku.
Kolejnym czynnikiem, bardzo silnie wpływającym na strukturę snu, jest wiek. Noworodki i niemowlęta przesypiają większość doby, z około 50% udziałem fazy REM. Dla porównania u osób dorosłych REM stanowi 25% całej długości snu. Ilość snu zaczyna się skracać już od niemowlęctwa. Około piątego roku życia sen nocny trwa 10-11 godzin, a potrzeba drzemek w ciągu dnia znacznie spada. Stąd wynikają protesty przeciw poobiedniemu leżakowaniu. Dla osoby dorosłej wystarczająca ilość snu to zwykle 7-8 godzin. W wieku starszym zapotrzebowanie na sen zmniejsza się i dodatkowo pora snu ulega przesunięciu w kierunku wczesnych godzin wieczornych. Seniorzy są aktywni już od świtu, ale wymagają za to drzemek w ciągu dnia.
Dwuczynnikowy model regulacji snu zakłada współistnienie dwóch kluczowych procesów: homeostatycznego zapotrzebowania na sen oraz rytmu okołodobowego. W trakcie dziennej aktywności w naszym układzie nerwowym stale zachodzą reakcje z udziałem neuroprzekaźników, gromadzą się metabolity, które muszą być usunięte. Sen pełni w tym przypadku funkcję procesu homeostatycznego, mającego za zadanie umożliwić regenerację organizmu. Potrzeba snu zależy od podejmowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia, od długości snu ostatniej nocy oraz od czasu, jaki upłynął od przebudzenia. Oznacza to, że senność będzie największa po nieprzespanej nocy i wielu godzinach pracy fizycznej. Proces homeostatycznego zapotrzebowania na sen odpowiada również za jego głębokość. Osoby z większym niedoborem snu śpią głębiej. Rytm okołodobowy wskazuje natomiast naszemu ciału odpowiednią porę na sen. Fizjologicznie przypada ona w nocy. Stąd wynika fakt, że najważniejszym czynnikiem regulującym rytm snu i czuwania jest właśnie światło. Oprócz bodźców świetlnych ważną rolę odgrywa również rytm spożywania posiłków, aktywność fizyczna i umysłowa a także korzystanie z zegarka, dzięki czemu możemy niektóre czynności wykonywać o stałych porach. Rytmowi dobowemu został poświęcony osobny artykuł na naszym blogu.
Typowe jest, że doceniamy jak ważny dla naszego życia jest sen dopiero, gdy dotknie nas problem bezsenności. Organizm dąży do homeostazy, czyli równowagi, zapewniającej mu prawidłowe funkcjonowanie. Często wsłuchanie się w wysyłane do nas sygnały wystarczy, aby naprawić wyrządzone szkody. Może to być najprostsze odespanie zarwanych nocy. Zwiększenie ilości aktywności fizycznej w dzień, czy rezygnacja z drzemek często przynoszą oczekiwane rezultaty. Sięgnięcie po leki nasenne wydawane z przepisu lekarza nie powinno być pierwszą podejmowaną interwencją, gdyż nie potrafią one przywracać fizjologicznej architektury snu.
Autor: Ilona Wróblewska-Oniśk – Lekarz
Czytaj także :
- Czym jest integracja sensoryczna?
- Jaki materac wybrać?
- Materac piankowy – czym charakteryzują się materace z pianki?