Ćwiczenia na siłowni są coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej w dzisiejszych czasach. Każdy z nas marzy bowiem o wysportowanej i dobrze zbudowanej sylwetce, na której są uwidocznione mięśnie. Treningi siłowe wiążą się jednak z pewnym niebezpieczeństwem, zwłaszcza w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę na siłowni. Dlaczego? Ryzyko stanowi tutaj oczywiście praca z dużymi ciężarami, a poprzez nieumiejętne podejście do tematu możemy nawet zaszkodzić swojemu kręgosłupowi. W tym artykule przedstawiamy zatem najczęściej popełniane błędy na siłowni, które mają negatywny wpływ na zdrowy kręgosłup.
Zbyt duży ciężar
W dążeniu do szybkich efektów często sięgamy po zbyt duże obciążenie – czy jest to jednak prawidłowe podejście? Niestety niekoniecznie, a praca z tak dużym ciężarem jako początkujący sportowiec może nawet sprawić, że błyskawicznie odczujemy negatywne konsekwencje zdrowotne. Ponadto nadmierne obciążanie w połączeniu z niewłaściwą techniką stanowi prawdziwe ryzyko dla naszego kręgosłupa i innych stawów. Jest to łatwa droga do poważnych kontuzji, które mogą nas wykluczyć z treningu nawet na kilka miesięcy. Należy więc pamiętać, że nasze ciało ma swoje granice, a zbyt duża waga może prowadzić do przeciążenia kręgosłupa.
Lekceważenie bólu
Co jeszcze może mieć zły wpływ na zdrowe plecy? Nie bez znaczenia pozostaje także lekceważenie jakiegokolwiek bólu podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Kluczem do efektywnych treningów jest rozróżnienie dobrego samopoczucia związanego z “paleniem” mięśni od tego, w którym doskwiera nam dyskomfort. Pojawienie się bólu może też decydować o nadmiernym obciążeniu, niewłaściwej technice wykonywanego ćwiczenia czy niedostatecznej rozgrzewce ciała. Powinniśmy więc zaprzestać ćwiczeniu od razu w momencie, w którym odczujemy dyskomfort. Jeśli jednak mimo dobrze wykonanej rozgrzewki i właściwej techniki nadal odczuwamy ból, należałoby skontaktować się z profesjonalistą lub fizjoterapeutą. Pamiętajmy, że ból kręgosłupa czy innych stawów przy wykonywaniu ćwiczeń na daną partię mięśniową nie jest wskazany i stanowi on sygnał do tego, iż coś jest nie tak, jak być powinno.
Brak rozgrzewki
Bezpieczeństwo na siłowni, a tym samym troska o swój kręgosłup, powinny także charakteryzować się przeprowadzaniem rozgrzewek przed każdym treningiem. Brak tej rozgrzewki jest bowiem kolejnym najczęściej popełnianym błędem, przez który tracimy na zdrowiu swojego organizmu, a w tym kręgosłupa. Ogranicza on także nasze możliwości podczas treningu, przez co właśnie w większym stopniu narażamy się na wystąpienie bólu. Wówczas nie będziemy również w stanie wykorzystać w pełni naszego potencjału. Pamiętajmy zatem, że rozgrzewka ma przygotować ciało do pracy z większą intensywnością i większym obciążeniem. Dzięki niej możemy utrzymać odpowiednie tempo treningu, osiągać lepsze wyniki, bez narażania stawów na przeciążenie i ból.
Brak stabilizacji
Ryzyko urazów kręgosłupa zwiększyć może również brak stabilizacji podczas wykonywania ćwiczeń. Co dokładnie mamy na myśli? Stabilizacja polega na zapobieganiu chwiania się ciała, a w szczególności kręgosłupa, podczas gdy trenujemy inną partię. Dlatego też tak wiele mówi się o spięciu mięśni brzucha i pośladków w czasie gdy np. wykonujemy przysiady czy wyciskamy sztangę. Stabilizując te partie, dbamy również o technikę przeprowadzanego ćwiczenia i jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową postawę, a tym samym troszczymy się o zdrowie kręgosłupa. Nienapięte poszczególne partie mięśniowe sprawiają też, że ograniczamy swoje możliwości, a stosowane przez nas obciążenie może nierównomiernie oddziaływać na kręgosłup.
Niewłaściwa technika
Brak stabilizacji jest poniekąd elementem niewłaściwej techniki wykonywanych ćwiczeń. Nieumiejętne realizowanie treningu jest zatem kolejnym często popełnianym błędem. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, zadbanie o właściwą technikę może być faktycznie ciężkie, w szczególności w przypadku braku wsparcia np. w postaci trenera personalnego. Często nawet nie zwracamy uwagi na żadną technikę, a wykonujemy ćwiczenia w taki sposób, jak się nam to wydaje za słuszne. Na szczęście w dobie internetu nie potrzebujemy trenera personalnego nadzorującego nasz trening. Na różnych platformach możemy bowiem znaleźć filmiki obrazujące poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń i wyjaśniające ich technikę. Przed pójściem na siłownię warto zatem zapoznać się z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie czy wiosłowanie. Nie bój się też pytać o pomoc innych osób trenujących na siłowni.
Trenowanie tylko jednej partii ciała
Dużą szkodę naszemu kręgosłupowi wyrządza także trenowanie tylko jednej wybranej partii ciała. Nie powinniśmy więc skupiać się jedynie na ćwiczeniach wzmacniających plecy czy nawet uda (te w nadmiarze również mogą mieć negatywny wpływ na kręgosłup). Nasz plan treningowy musi być zrównoważony oraz angażować różne partie mięśniowe, poprzez łydki, aż do barków. Ciało wymaga równomiernego rozwoju, nie tylko dlatego, że dzięki temu będzie lepiej się prezentowało. Poświęcanie uwagi wszystkim partiom mięśniowym jest zdrowsze dla naszego organizmu. Unikniemy w ten sposób dysproporcji oraz nadmiernego obciążenia stawów, a w tym kręgosłupa. Szczególnie niekorzystne jest też nieustanne wykonywanie tych samych ćwiczeń. W dłuższej perspektywie czasu nasze ciało zacznie się przyzwyczajać, a nam trudniej będzie wprowadzić zmiany do planu treningowego. Nie powinniśmy też podejmować się skoków na głęboką wodę – diametralna zmiana wszystkich ćwiczeń także może obciążać nasze stawy. Pamiętajmy zatem, że nawet jeśli skupiamy się jedynie na rozbudowywaniu dolnych partii ciała, nadal może ucierpieć na tym nasz kręgosłup. Nie trenujmy więc tylko jednej partii, poświęćmy uwagę także innym ćwiczeniom pozwalającym uzyskać naprawdę atrakcyjną sylwetkę.
Dbanie o kręgosłup, trenując na siłowni, może być zatem problematyczne oraz wymagać naprawdę dużej troski i uwagi. Jednak warto słuchać sygnałów wysyłanych przez nasze ciało, aby zapobiec późniejszym bólom pleców oraz dyskomfortowi. Starajmy się prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia, stosować adekwatne obciążenie oraz zwracać uwagę na ilość ćwiczeń dotyczących danej partii mięśniowej. W ten sposób z pewnością unikniemy kontuzji kręgosłupa.