Bezsenność w dzisiejszych czasach jest problemem populacyjnym. Co najmniej połowa dorosłych Polaków zostanie dotknięta tym problemem w czasie swojego życia. Przyczyn tej dolegliwości może być wiele. Bezsenność krótkotrwałą ( trwającą do 4 tygodni) powoduje zwykle nagły stres o różnym nasileniu. Może on być związany z chorobą, śmiercią bliskiej osoby, problemami finansowymi a także wieloma innymi zdarzeniami. Intensywność przeżywania problemów jest charakterystyczna dla danej osoby i ma ona wpływ na jakość snu. Bezsenność przewlekła (trwająca powyżej miesiąca) w większości przypadków jest związana z zaburzeniami psychicznymi takimi jak depresja czy stany lękowe.
Istnieje wiele metod leczenia bezsenności. Poczynając od naturalnych metod radzenia sobie ze stresem i regulacji cyklu sen-czuwanie, poprzez ziołolecznictwo, kończywszy na syntetycznych lekach nasennych. Jedynie terapię poznawczo-behawioralną możemy stosować bezterminowo, leczenie doustne zarezerwowane jest dla konkretnych przypadków i nie powinno trwać dłużej niż kilka tygodni, gdyż ma bardzo duży potencjał uzależniający.
Terapia poznawczo-behawioralna polega na przeprowadzeniu interwencji zmieniających zachowanie. Jest to podstawowa metoda leczenia większości przypadków depresji. Badania naukowe wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność przewlekłą zmieniają swój tryb życia i myślenia o śnie, że bezsenność się utrwala. Do takich zmian należy wydłużanie czasu spędzanego w łóżku w oczekiwaniu na nadejście snu, drzemki w ciągu dnia, wcześniejsze kładzenie się spać i dłuższe leżenie w łóżku rano, czy oczekiwanie z napięciem na nadejście godziny pójścia do łóżka. Ponadto pacjenci często rezygnują z aktywności fizycznej oraz piją wieczorem alkohol. Powyższe czynniki utrwalające muszą być usunięte, aby osiągnąć cel.
W tamach terapii poznawczo-behawioralnej stosowane są trzy techniki: redukcji snu, kontroli bodźców oraz higiena snu. Pierwsza z nich polega na skróceniu czasu pozostawania w łóżku jedynie na tak długo, jak długo faktycznie trwa sen. Tę liczbę godzin określa się wspólnie ze specjalistą na podstawie dzienniczka snu. Pozostałą część doby należy spędzać aktywnie poza łóżkiem. Czas snu stopniowo wydłuża się wraz ze wzrastającym zapotrzebowaniem organizmu. Technika kontroli bodźców polega na przestrzeganiu kilku zasad, które pozwolą na powrót powiązać łóżko ze snem. W tym celu należy kłaść się spać dopiero, gdy czujemy się senni, używać łóżka jedynie do spania oraz życia seksualnego, unikać czytania książek czy oglądania telewizji w łóżku. Ponadto jeżeli nie udaje się nam zasnąć w ciągu około 20 minut, należy przejść do innego pokoju i wrócić do łóżka dopiero, gdy poczujemy senność. Rano należy wstawać zawsze o tej samej porze oraz unikać drzemek w ciągu dnia. Ostatnim elementem terapii jest zachowanie higieny snu. Pod pojęciem tym kryje się kilka prostych reguł, które pomogą poprawić jakość snu. Na 6 godzin przed czasem snu nie należy spożywać kofeiny, natomiast w ostatnich 3 godzinach unikamy ciężkich posiłków, dużej ilości płynów, alkoholu, papierosów i wysiłku fizycznego. Niewskazana jest również wzmożona aktywność umysłowa oraz oglądanie emocjonujących filmów. Ekrany emitują duże ilości światła, które powinno być wieczorem ograniczane. Wiąże się to z dobowym rytmem wydzielania melatoniny – hormonu odpowiadającego za dobowy rytm snu i czuwania. Co ciekawe, jest ona wydzielana jedynie w ciemności. Wystarczy, że pozostawimy w pomieszczeniach jedynie lampki, a pozwoli nam to nastroić się do snu.
Nie mniej ważne jest dostosowanie warunków fizycznych w naszej sypialni. Powinna panować w niej niższa temperatura, około 20 stopni Celsjusza, a okna zasłonięte roletami, by zredukować w niej ilość światła. Warto poświęcić więcej czasu na dobranie odpowiedniego materaca, tak, aby po przebudzeniu pierwszym doznanym uczuciem nie był ból pleców. Pamiętajmy, że spędzamy w łóżku średnio 6-8 godzin każdej doby.
Dzięki licznym badaniom naukowym prowadzonym na całym świecie wiedza na temat zaburzeń snu stale się powiększa. Możemy sprawdzić, która faza snu uległa skróceniu i czy jest to powiązane z zaburzeniem pracy jakiegoś układu w naszym ciele. Nie zwlekajmy zatem z poszukiwaniem pomocy u specjalistów, gdyż opóźnienie wprowadzenia właściwej terapii powoduje, że powrót do zdrowia i normalnego funkcjonowania staje się trudniejszy i bardziej wydłużony w czasie.
Lek. med. Ilona Wróblewska-Oniśk
Przeczytaj także
- Ranking materacy które spełnią oczekiwania i zapewnią zdrowy sen
- Jak zrobić łóżko z palet – co będzie potrzebne do przygotowania łóżka z europalet
- Jaki materac wybrać – praktyczne porady wyboru materaców do spania