O dobroczynnym wpływie aktywności fizycznej na zdrowie człowieka nie trzeba nikogo przekonywać. Pozytywne efekty są widoczne już po miesiącu regularnych ćwiczeń, zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej. Dodatkowym atutem może być przeniesienie treningu z zamkniętych pomieszczeń na łono natury. Jakie korzyści niesie za sobą opuszczenie murów oraz czy w każdych warunkach pogodowych je odniesiemy?
Wpływ otoczenia na ćwiczącego
Według danych naukowych już 5-minutowa aktywność w otoczeniu zieleni poprawia nam samopoczucie. To bardzo ważna składowa oddziaływania sportu na nasze życie. Tym bardziej, że jest ono coraz bardziej statyczne, nieruchome. Osoby wykonujące prace siedzące spędzają w tej pozycji wiele godzin każdej doby. Dodatkowo jesteśmy przyzwyczajeni do odpoczywania przed telewizorem, zakupy coraz częściej wykonujemy przez internet, nawet czas ze znajomymi spędzamy za stołem. W pracach domowych pomagają nam roboty lub z braku czasu zatrudniamy osoby do sprzątania. Siedzący tryb życia powoduje u nas spadek nastroju i odporności na niepowodzenia w życiu codziennym. Tymczasem zdrowe zmęczenie odstresowuje, zmniejsza napięcie i ułatwia zasypianie. Ćwicząc na świeżym powietrzu dostarczamy naszym komórkom znacznych ilości tlenu, co wspomaga ich metabolizm. Zwiększa się wydolność i odporność na infekcje.
Do części z nas mogą przemówić aspekty finansowe. Trening na siłowni wiąże się bowiem z kosztami, bywa, że są one niemałe, nawet jeśli nie decydujemy się na trenera personalnego. Samodzielna aktywność na dworze pozwala pominąć ten aspekt. Istnieją sporty, które wymagają jednorazowo niewielkiego wkładu finansowego, jak na przykład bieganie lub nordic walking. Są też i takie, gdzie ten koszt może być znaczny. Tu należy wymienić kolarstwo, dla którego dobrej jakości rower i odzież osiągają wysokie ceny. Jedno jest pewne, każdy z nas znajdzie sport dostosowany do swoich preferencji oraz możliwości finansowych.
Jakie sporty wybrać?
Bieganie. Jest to najprostsza, zaraz po spacerach, aktywność fizyczna, którą możemy podejmować na dworze. Ewolucyjnie jesteśmy znakomicie przystosowani do uprawiania tego sportu wytrzymałościowego. Świadczy o tym budowa naszych stawów, kręgosłupa, czy stóp. Magazynowanie energii w mięśniach i wątrobie, a także zdolność chłodzenia ciała poprzez pocenie powodują, że możemy pokonywać naprawdę długie dystanse. Ważne przy tym, aby biegać odpowiedzialnie. Przygodę z joggingiem zaczynamy od krótkich przebieżek o niezbyt dużej intensywności. Na tym etapie nie potrzebujemy profesjonalnego obuwia. Przyda się ono natomiast, gdy treningi wydłużą się lub znacznie zwiększy się ich intensywność. Konieczne jest rozgrzanie mięśni i stawów przed biegiem oraz ćwiczenia rozciągające po jego zakończeniu. Bóle kolan, bioder lub mięśni powinny nas skłonić do wizyty u ortopedy lub doświadczonego fizjoterapeuty.
Rower. Rowerzyści są ECO! Jesteśmy coraz bardziej świadomi tego, co znaczy dbać o klimat. Jednym z takich zachowań jest zamiana samochodu na rower. Dodatkowym atutem podróżowania jednośladem jest unikanie korków w godzinach szczytu, co niejednokrotnie wyraźnie skraca czas powrotu do domu. Oprócz ogólnie pozytywnego wpływu sportu na zdrowie, jazda na rowerze bardzo wzmacnia i rzeźbi mięśnie nóg. Może to być szczególnie przydatne dla zapalonych narciarzy, jako przygotowanie przed sezonem zimowym. Pamiętajmy, że lepsze dla nas są regularne krótkie przejażdżki, niż pojedyncze intensywne zrywy, które mogą doprowadzić do kontuzji i zniechęcenia.
Nordic walking. Jest to technika ulepszonego spaceru. Dzięki zastosowaniu specjalnych kijków angażowane są mięśnie nie tylko nóg, ale też rąk i tułowia. Dzięki temu spalamy prawie dwukrotnie więcej kalorii niż podczas standardowego marszu. Tym, co wyróżnia tę aktywność, jest jej atrakcyjność dla osób starszych. Kijki odciążają układ ruchu oraz stanowią dodatkową stabilizację, dzięki czemu ryzyko upadku jest minimalizowane. Nordic walking poleca się także po przebytych kontuzjach, zawale serca, czy ze znaczną otyłością, jako formę rehabilitacji. Osoby w pełni sprawne również docenią walory tej aktywności, gdyż wpływa ona na poprawę humoru, czy zwalczanie bólów mięśniowo-stawowych po całym dniu pracy.
Pływanie. Jest to bardzo naturalna aktywność fizyczna u człowieka, gdyż towarzyszy nam od początku naszego istnienia – od okresu prenatalnego, kiedy to pływaliśmy w brzuchu mamy. Dzięki temu możliwy i bezpieczny jest poród w wodzie, wzorzec zachowania jest wrodzony. W późniejszych etapach życia pływanie jest doskonałą metodą aktywizacji całego ciała, dobrą dla każdej grupy wiekowej. Szczególnie przyjemne jest pływanie w otwartych zbiornikach wodnych, gdyż umożliwia dodatkowo korzystanie z uroków natury i dobrej pogody, a w upalne dni wymarzone schłodzenie. Tu należy pamiętać, że bezpieczeństwo jest najważniejsze, nigdy nie wchodzimy do wody po spożyciu alkoholu, a rozgrzane ciało zanurzamy powoli.
Ważna jakość powietrza
Podczas uprawiania sportu jednym z parametrów, które możemy zmierzyć jest wentylacja płuc. U dorosłego człowieka w spoczynku wynosi ona około 8 litrów na minutę (średnio 16 oddechów po 500ml powietrza). Wykonując sport wytrzymałościowy liczba ta rośnie do około 140 litrów/minutę. Jest to związane ze wzrostem częstości oraz głębokości oddechów. Z tego powodu jakość wdychanego powietrza ma ogromne znaczenie. Drogi oddechowe oraz same płuca są filtrem, przez który przechodzi powietrze z każdym wdechem i wydechem. Jeśli powietrze jest czyste, to sport przynosi same korzyści. Jeżeli jednak podejmujemy wysiłek na obszarze występowania smogu, to musimy mieć świadomość, że rośnie znacznie toksykacja naszego organizmu. Jest ona tym większa, im wysiłek był intensywniejszy (a co za tym idzie wentylacja minutowa) oraz im był dłuższy. W ten sposób niwelowane są korzyści płynące ze sportu, na rzecz negatywnych skutków. Dlatego powinniśmy sprawdzać jakość powietrza przed rozpoczęciem treningu w plenerze. Służą do tego specjalne aplikacje na telefon oraz strony internetowe. Jeśli wskazują one zły stan powietrza w okolicy, to powinniśmy zostać w domu lub skorzystać z siłowni lub basenu. Alternatywą jest trenowanie poza miastem, np. w lesie, ale nie zawsze jest to możliwe ze względu na odległości. Jakość powietrza w lesie położonym na skraju miasta nie musi być lepsza niż w jego centrum, dlatego warto sprawdzać odczyty z pobliskich stacji, nawet na terenach, które wydają nam się bezpieczne.
Korzyści ze spędzania czasu na świeżym powietrzu jest bardzo wiele. Dla niektórych z nas tego typu odpoczynek jest naturalny i oczywisty, gdyż wzorzec takiego zachowania został wyniesiony z domu rodzinnego. Pamiętać należy, że pozostanie przed komputerem lub telewizorem jest kuszące, zwłaszcza dla dzieci. Z tego powodu odpowiedzialność za budowanie prawidłowych nawyków spoczywa na rodzicach. Niezależnie od tego, czy spędzimy czas na samotnym treningu, czy rodzinnym spacerze, zysk odniesie zarówno nasze ciało jak i umysł. Warto włożyć początkowo nieco wysiłku, by czerpać benefity pełnymi garściami.