Rozpoczynając przygodę z bieganiem na pewno zastanawiasz się jaki ten sport ma wpływ na Twój kręgosłup. Pomaga na ból pleców, czy wręcz odwrotnie? Nie ma oczywistej odpowiedzi na to pytanie. Bieganie w teorii powinno pozytywnie działać zarówno na kręgosłup, jak i na mięśnie przykręgosłupowe, ale wszystko zależy od intensywności treningów, technice biegania i oczywiście od świadomości i ostrożności biegacza.
Pozytywny wpływ biegania na kręgosłup
Przy prawidłowej technice biegania. I wykonywaniu dodatkowych wzmacniających i stabilizujących ćwiczeń oraz regularnym rozciąganiu bieganie ma niezwykle pozytywny wpływ na całe nasze ciało, w tym na kręgosłup. Samo bieganie powoduje obniżenie poziomu stresu, wzmocnienie całego ciała, wzrost kondycji, wydzielanie endorfin, które mają działanie przeciwbólowe. Wzmocnienie całego ciała oznacza również zwiększenie stabilizacji mięśni przykręgosłupowych, które ochraniają kręgosłup. Odpowiednie ćwiczenia po bieganiu zwiększają siłę mięśni brzucha, w tym również mięśni głębokich. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i przyspiesza proces regeneracji, zmniejszając ryzyko przeciążeń i kontuzji. Finalnie, przy odpowiednim przygotowaniu do biegania, sport ten spowoduje, że będziesz czuć się bardzo dobrze.
W jaki sposób bieganie może obciążać kręgosłup?
Problem ten dotyczy szczególnie początkowych biegaczy. Zdarza się, że amatorzy rozpoczynają przygodę z bieganiem bez jakiegokolwiek przygotowania, nie mając świadomości ani o prawidłowym rozciąganiu, ani o prawidłowej technice biegu. Może to wiązać się z nadmiernym obciążeniem struktur kręgosłupa po treningu. Powtarzające się i nieprawidłowo wykonywane ruchy góra-dół bez odpowiedniej amortyzacji nie tylko obciążają cały kręgosłup, w tym szczególnie jego lędźwiowy odcinek, ale mogą również negatywnie wpływać na całe ciało. Przeciążenia i urazy bardzo często dotyczą stóp i kolan. Pamiętaj, że dysfunkcje w obrębie kończyn dolnych po pewnym czasie także mogą odbijać się na stanie kręgosłupa.
Bieganie a „dyskopatia”
Kolejną grupą osób, u których bieganie może zwiększać dolegliwości bólowe kręgosłupa, są osoby, które aktualnie bądź w niedalekiej przeszłości borykały się z problemami związanymi z okolicami kręgosłupa. Najczęściej występującym schorzeniem kręgosłupa jest tzw „dyskopatia”. Kręgosłup każdego człowieka składa się z trzech części, w których jest łącznie 24 pojedynczych kręgów. 7 w odcinku szyjnym, 12 w odcinku piersiowym i 5 w odcinku lędźwiowym. Każdy z tych kręgów ochrania rdzeń kręgowy, czyli pośrednio zapewnia nam m.in. funkcje ruchowe. W przypadku uszkodzenia i przesunięcia części kręgu może zostać wywołany ucisk na rdzeń kręgowy. To jest właśnie tzw. choroba dyskopatyczna kręgosłupa. W takim wypadku bieganie może spowodować nie tylko zwiększenie dolegliwości bólowych, ale i pogorszenie stanu struktur kręgosłupa. Nie chcemy absolutnie stawiać biegania w złym świetle. W przypadku jakichkolwiek poważniejszych dolegliwości kręgosłupa, każda nieskonsultowana aktywność fizyczna może zwiększyć Twoje dolegliwości. Najprostszym rozwiązaniem będzie wcześniejsza konsultacja z lekarzem i ukończone leczenie u fizjoterapeuty. Później aktywności fizyczne wzmacniające Twój organizm i mięśnie przykręgosłupowe będą wręcz wskazane. W razie dalszych wątpliwości warto skontaktować się z trenerem, który pokaże Ci w jaki sposób dobierać treningi do Twojego stanu zdrowia i ewentualnie skoryguje Twoją technikę biegania.
Ból kręgosłupa pojawiający się w trakcie biegania – co zrobić?
Bardzo ważna jest samodzielna obserwacja organizmu i szybka reakcja w przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Jeżeli w trakcie biegania poczujesz nagły ból w kręgosłupie, od razu przejdź do marszu. Spróbuj się porozciągać i odpocząć. Połóż się z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych – to chwilowo odciąży kręgosłup. Jeżeli ból nie minie, zrób sobie przerwę w treningach aż do całkowitego ustąpienia dolegliwości. Jeżeli natomiast sytuacja się regularnie powtarza, a nie masz zdiagnozowanej żadnej poważnej choroby kręgosłupa warto rozważyć kilka dodatkowych elementów, takich jak technika biegania, nawierzchnia na której biegasz i buty, w których biegasz.
Technika biegania
Zaawansowani biegacze, którzy stosują odpowiednią technikę biegania odczuwają mniejsze obciążenie kręgosłupa ze względu na bardziej ergonomiczne ruchy. Prawidłowa postawa i odpowiednie ruchy kończyn dolnych i miednicy zmniejszają ryzyko przeciążeń w dolnej części kręgosłupa. Istotne jest utrzymanie naturalnej, swobodnej i lekko pochylonej postawy ciała. Lordoza w odcinku lędźwiowym nie może być zbytnio pogłębiona, ponieważ wtedy to głównie dolny odcinek kręgosłupa przyjmuje wszystkie obciążenia. Bieganie na odpowiedniej części stopy, czyli na śródstopiu również zmniejsza siłę uderzeń.
Nawierzchnia
Duże znaczenie ma nawierzchnia, po której biegasz. Lepsze dla kręgosłupa będzie podłoże bardziej miękkie, czyli np. trawa park bądź las. Większe obciążenie generuje podłoże cementowe i twarde. Dlatego staraj się wybierać różne podłoże i najczęściej wybieraj te, które jest korzystniejsze dla Twoich kości i stawów.
Buty do biegania
Rozwijanie się popularności biegania jako dyscypliny sportowej oczywiście łączy się z niezwykle dynamicznym rozwojem rynku obuwniczego i odzieżowego. Producenci prześcigają się wzajemnie z nowinkami technologicznymi i coraz to nowymi pomysłami na cudowne obuwie, które praktycznie będzie biegało za Ciebie. Nie zawsze jednak to obuwie będzie najlepszym wyborem dla Twojego kręgosłupa. Buty z większą amortyzacją mogą lepiej sprawdzić się na twardszym podłożu, natomiast te bardziej minimalistyczne i naturalne mogą nauczyć się w lepszy sposób panowania nad swoim ciałem. Wybór odpowiedniego obuwia z pewnością jest kwestią indywidualną i niestety nie ma jednego modelu, który doskonale sprawdzi się u każdego.
Artykuł sponsorowany