Wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu

Styl życia człowieka w trakcie jego ewolucji uległ ogromnym zmianom. Tryb wędrowny został zastąpiony osadniczym, który sukcesywnie udoskonalano. Obecnie przeciętny mieszkaniec kraju wysoko rozwiniętego przemieszcza się samochodem, pracuje na siedząco, a podstawowe czynności porządkowe jak pranie, zmywanie naczyń, czy odkurzanie wykonują za niego nowoczesne urządzenia i roboty. Co więcej, w czasie wolnym od obowiązków, rozrywkę na świeżym powietrzu często zastępuje wyjście do kina. Niegdyś ludzie umierali z wycieńczenia, dziś zabija nas nadmiar kalorii i stresu.

Według statystyk Ministerstwa Sportu i Turystyki aż 85% naszego społeczeństwa nie wykonuje aktywności fizycznej wcale lub wykonuje jej zbyt mało. Jest to szczególnie widoczne w grupach seniorów oraz dzieci. To o najmłodszych boimy się najbardziej, ponieważ nawyki kształtowane są od bardzo wczesnych etapów życia. Nawyki żywieniowe, wzorce wypoczynku oraz pracy. Naturalnie to rodzice stanowią wzór do naśladowania dla swoich dzieci, które przejmują od nich schematy postępowania, jednak obecnie uważa się, że pociechy mogą również mieć dobry wpływ na swoich rodziców. I tu zasadniczą rolę odgrywa edukacja w szkole.

Czym jest aktywność fizyczna?

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje aktywność fizyczną jako ruch ciała wynikający z działania jego mięśni szkieletowych. Oznacza to, że bicie serca nie jest aktywnością fizyczną, mimo że pochłania energię. Jest nią natomiast każde poruszenie ręką, nogą i innymi częściami ciała. Nie ma znaczenia podczas jakiej czynności do tych ruchów dochodzi. Może to być przejście do kuchni po herbatę, ręczne pranie, czy mycie podłogi. W powszechnym rozumieniu aktywność fizyczna to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy zajęcia na siłowni. Nic bardziej mylnego. Jeszcze nasze babcie każdą pracę domową wykonywały własnymi rękoma, my możemy doświadczyć ogromu tej pracy, kiedy zepsuje się pralka lub zmywarka odmówi posłuszeństwa. Nie każdy z nas może uprawiać sport, czy to ze względu na wiek, czy na problemy zdrowotne. Ruch jest jednak zalecany każdemu człowiekowi w ilości co najmniej 30 minut dziennie, niezależnie od wieku i chorób współistniejących. Czynniki te warunkują jedynie intensywność oraz rodzaj wysiłku.

Ruch to zdrowie

Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej zostały wykazane w każdej grupie wiekowej. Osoby starsze dzięki regularnemu treningowi dłużej zachowują sprawność i samodzielność, mają lepszą równowagę, co zapobiega groźnym w tym przedziale wiekowym upadkom i złamaniom. Poprawie ulega jakość ich życia. U dzieci obciążenia generowane wysiłkiem fizycznym są konieczne do wzrostu kości na długość oraz budowania ich gęstości, którą w wieku dorosłym już tylko tracimy. Dodatkowo dzieci regularnie uprawiające sport mają większą objętość hipokampa – części mózgu odpowiedzialnej za pamięć. To już mniej oczywista korzyść płynąca z odpowiedniej ilości ruchu u dzieci. Wszyscy, niezależnie od wieku, zauważymy pozytywny wpływ aktywności fizycznej na samopoczucie, wydolność oraz masę ciała. Poprzez zwalczenie nadwagi i otyłości zmniejszamy ryzyko ujawnienia się takich chorób jak cukrzyca typu drugiego, choroby układu krążenia, nadciśnienie, zwyrodnienie stawów, czy niektóre nowotwory. Udowodniono, że siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka raka piersi oraz jelita grubego, w innych typach nowotworów wpływ ten również może się ujawniać w sposób pośredni. Osoby, które przeżyły zawał serca, miały znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia jego powikłań oraz kolejnego zawału, jeżeli wykonywały zalecaną ilość ćwiczeń.

Jak działa układ odpornościowy?

Wpływ diety na zdrowie i odporność jest dla nas na ogół jasny. Wiemy, że powinniśmy spożywać duże ilości warzyw i owoców, gdyż zawierają one cenne witaminy i minerały. Szczególnie witamina C kojarzy nam się pozytywnie ze wzmacnianiem układu immunologicznego. Także kwasy omega 3 zawarte w rybach przyczyniają się do zachowania zdrowia. W jaki sposób jednak aktywność fizyczna oddziałuje na układ odpornościowy? Aby odpowiedzieć na to pytanie warto wcześniej zapoznać się bliżej z budową układu immunologicznego człowieka. W jego skład wchodzą narządy limfatyczne, w których powstają i uczą się komórki krążące we krwi. Narządami tymi są szpik kostny, śledziona, grasica, migdałki oraz węzły chłonne rozsiane po całym organizmie. Komórki krążące, czyli m.in. limfocyty T, pełnią rolę zwiadowców. Ich zadaniem jest rozpoznanie intruza ( wirusa, bakterii, grzyba) i zaprezentowanie go komórkom mającym zdolność produkcji specyficznych przeciwciał – limfocytom B. Rolą przeciwciał jest oznaczenie obcych antygenów przeznaczonych do zniszczenia. To makrofagi pochłaniają i neutralizują oznaczonych intruzów. Istnieją także nieswoiste bariery dla wnikających drobnoustrojów jak kwas żołądkowy, śluz w drogach oddechowych, czy ruchomy nabłonek oddechowy.

Wpływ ruchu na odporność

Według badań regularna aktywność fizyczna o nasileniu umiarkowanym zmniejsza ryzyko pojawienia się infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 30%. Co warte podkreślenia, aktywność o dużej intensywności zwiększa ryzyko zachorowania. Można to zjawisko zaobserwować u maratończyków zaraz po zakończeniu biegu, czy triatlonistów po zawodach. Zatem umiar ma tu znaczenie. Jaki jest jednak mechanizm oddziaływania ćwiczeń na układ odpornościowy? Po pierwsze następuje wzrost ilości i aktywności makrofagów, ale także wysoko specjalistycznych limfocytów. Następuje wzrost stężenia przeciwciał produkowanych przez limfocyty B jak również cytokin, czyli białek pobudzających komórki układu odpornościowego. Ponadto sama zwyżka temperatury ciała podczas wysiłku wpływa hamująco na rozwój drobnoustrojów, efekt ten jest jednak krótkotrwały. Wszystkie wymienione zmiany są ograniczone w czasie, dlatego tak ważne jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej.

Ile ruchu potrzebujemy?

Właściwy dobór ćwiczeń oraz ich intensywności zdaje się mieć kluczowe znaczenie w odniesieniu do wpływu na układ odpornościowy. Zalecany jest umiarkowany wysiłek, niedoprowadzający do przemęczenia. Optymalny czas jego trwania to co najmniej 40 minut, natomiast wysiłek przekraczający 90 minut o zbyt dużej intensywności wywołuje skutek odwrotny do zamierzonego. Osłabienie organizmu może trwać nawet do trzech dni po zaprzestaniu takiego forsownego treningu. Pozytywny wpływ na układ krążenia obserwujemy już przy rekreacyjnych aktywnościach trwających 30 minut dziennie.

Postępująca robotyzacja naszego życia doprowadzi w niedługim czasie do niemal całkowitego unieruchomienia nas przed monitorami komputerów. Rosnący poziom wygody i komfortu życia nie przekłada się jednak na kondycję zdrowotną i to zarówno fizyczną jak i psychiczną. Mając wiedzę o dobroczynnym wpływie ruchu na nasz stan, powinniśmy traktować codzienny trening jako rutynę wpisaną w plan dnia. Treningiem tym może być dojazd do pracy rowerem lub pieszo, dłuższy spacer z psem, uczestnictwo w kursie tańca. Każdy pomysł jest dobry, aby zadbać o siebie.