Powrót na siłownię po długiej przerwie – na co zwrócić uwagę?

Wielu z nas nagle i gwałtownie musiało przerwać regularne uczęszczanie na siłownie. Powody mogą być różne – od braku dalszej motywacji do ograniczenia wychodzenia z domu w związku z obecną sytuacją epidemiologiczną. W tym artykule pomożemy Ci dowiedzieć się wszystkich niezbędnych informacji na temat powrotu do treningów, tak aby jak najszybciej odzyskać formę bez żadnych kontuzji i przeciążeń.

Po pierwsze motywacja

Są osoby, których zupełnie nie musimy zachęcać do powrotu na siłownie. Pojawią się na niej w dniu ponownego otwarcia z samego rana. Są jednak osoby, które powrót na siłownie będą odkładać, szukając przy okazji wielu wymówek. Jedne osoby narzekają na brak czasu lub na wyjątkowo stresujący tydzień w pracy lub w domu. Pamiętaj, że regularne treningi są drogą do dobrego samopoczucia, zwiększają wydzielanie endorfin, zmniejszają poziom stresu i gwarantują nie tylko piękną sylwetkę, ale też utrzymują Twoje mięśnie i stawy w doskonałej formie, zmniejszając ryzyko występowania dolegliwości bólowych. Najgorzej jest zacząć – później obserwując swoje samopoczucie i wdrażając się w treningi z pewnością łatwiej będzie Ci kontynuować przygodę z siłownią. Jeżeli masz problem z organizacją najlepiej umów się na trening z członkiem rodziny bądź ze znajomym bądź zapisz się na zajęcia fitness, które odbywają się o konkretnej godzinie. Na pewno nie będziesz żałować!

Jak na nowo przyzwyczaić organizm do wysiłku?

Pamiętaj, że Twoja forma i kondycja po dłuższej przerwie nie będzie taka sama. Niestety już po około dwóch tygodniach od wstrzymania treningów Twoje mięśnie zmniejszają masę i siłę. Dlatego mimo szczerych chęci, nie możesz wrócić do swoich treningów sprzed przerwy, licząc, że doskonale sobie poradzisz. Trening wprowadzający powinien trwać około miesiąc czasu. Wszystko jest zależne oczywiście od trybu życia, aktywności fizycznej w okresie wolnym od treningów i od stopnia wytrenowania przed rozpoczęciem przerwy. Dużo szybciej uzyskać zadowalające efekty, kiedy stopniowo rozpoczniesz intensywność ćwiczeń. Dzięki temu w poprawny sposób zadziała Twoja pamięć mięśniowa, która wytworzyła się w okresie wcześniejszych treningów. Na początku nie przesadzaj z ilością treningów w tygodniu. Nie zaczynaj od ćwiczenia 7 razy w tygodniu. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek. Zacznij więc od treningu trwającego nie dłużej niż godzinę. Stosuj trening ogólny i wielostawowy i użyj mniejszego ciężaru z większą ilością powtórzeń w serii ćwiczeń. Oczywiście stopniowo, tydzień po tygodniu możesz wydłużać czas treningu bądź zwiększać obciążenie i liczbę powtórzeń. Na koniec każdego treningu polecamy kilkunastominutowy trening aerobowy, który wzmocni Twoją osłabioną kondycję. Bacznie obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na swoje samopoczucie tuż po, oraz dzień po treningu. Z pewnością, jeżeli przesadzisz z intensywnością ćwiczeń, Twój organizm szybko da Ci o tym znać. Nie bagatelizuj żadnych objawów. Być może organizm daje Ci sygnał, że musisz trochę zwolnić i jeżeli tego nie zrobisz, to może czekać Cię ponowna dłuższa przerwa od ćwiczeń. Koniecznie pamiętaj też o regularnym rozciąganiu. Brak odpowiedniej elastyczności i długości mięśni także może prowadzić do szybszych urazów i przeciążeń. Rozważ rozciąganie nie tylko na siłowni po treningu, ale i w warunkach domowych. Możesz zakupić dodatkowe piłki do masażu bądź wałki do rolowania. Będą ciekawym uzupełnieniem całego procesu treningu.

Zajęcia fitness

Dobrym rozwiązaniem będzie ponowne rozpoczęcie treningów od zajęć grupowych typu fitness. Każdy klub proponuje szereg możliwości i wybór wielu rodzajów różnych treningów. Zacznij od tych spokojniejszych i stopniowo po kilku treningach spróbuj intensywniejszego treningu. Jeżeli lubisz ćwiczyć z obciążeniami, to zdecydowanie polecamy wybór nieco lżejszych sztang bądź hantli. To absolutnie nie jest tak, że taki trening będzie mniej efektywny. Wręcz przeciwnie. Ograniczysz ryzyko kontuzji, które mogłaby uniemożliwić Ci chodzenie na treningi przez jakiś czas. Pamiętaj, że w razie wątpliwości na każdych zajęciach fitness jest odpowiednio wykwalifikowany trener, który chętnie odpowie Ci na każde pytanie. Jesteśmy też przekonani, że po ponownym otwarciu siłowni trenerzy fitness zdają sobie sprawę z wymuszonej przerwy wielu ćwiczących i dostosują plan treningu do ich możliwości. Razem będziecie budować formę stopniowo i od początku.

Co z suplementacją?

Nie ma żadnych przeciwwskazań, abyś już po pierwszym treningu spożył/a białko bądź shake’a węglowodanowego. Dodatkowo nie zapomnij o odpowiednich witaminach, kwasie tłuszczowym. Dodatkowo możesz sięgnąć po kreatynę i kwasy Omega 3. W razie dużych zakwasów zalecamy stosowanie aminokwasów typu BCAA, które przyspieszają regenerację osłabionych mięśni.

Co jeżeli przesadzisz z intensywnością treningów?

Mimo Twoich dobrych chęci po siłowni pojawił się intensywny ból mięśni bądź kręgosłupa? Nic straconego. Musisz teraz tylko szybko i odpowiedzialnie zadziałać. Czasami wystarczy tylko kilka dni przerwy od ćwiczeń. Jeżeli jednak ból się nie zmniejsza, to warto zasięgnąć pomocy specjalisty. Polecamy wizytę u sprawdzonego fizjoterapeuty, który znajdzie przyczynę problemu i być może uświadomi Ci nawet błędy, jakie wykonujesz w trakcie treningu. Czasami, w skrajnych przypadkach potrzebne będzie wykonanie dodatkowego badania obrazowego, np. USG ortopedycznego, które wykluczy, bądź potwierdzi większy uraz.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem i niektóre ćwiczenia od razu powodują pojawienie się dolegliwości bólowych w wybranych partiach mięśniowych, to rozważ skorzystanie z usług trenera personalnego. Pomoże Ci dobrać odpowiedni trening do Twoich możliwości i pokaże Ci prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń. Wielokrotne, nieprawidłowe powtórzenia bardzo szybko mogą doprowadzić do przeciążeń i urazów.