Okres pandemii i izolacji jest czasem szczególnie trudnym dla nas wszystkich. Boimy się o zdrowie swoje i najbliższych, starając się przy tym żyć normalnie. Zwłaszcza osoby aktywne fizycznie na co dzień odczuły dotkliwie zamknięcie w domu. Czy oznacza to jednak przymusową rezygnację z ruchu na rzecz kanapowego stylu życia?
Dlaczego pojawia się ból?
Każdy z nas doświadczył w swoim życiu bólu pleców. Ta dolegliwość dotyka osoby w różnym wieku, nie tylko z chorobami stawów, ale i ze zdrowym kręgosłupem. U ludzi ogólnie zdrowych, podłożem występowania bólu najczęściej są przeciążenia wynikające z nieprawidłowej aktywności fizycznej lub przeciwnie – z jej braku. Jako przykład można tu przytoczyć sytuację, w której po całym tygodniu siedzenia przed komputerem w pracy, gdy nadejdzie sobota, wychodzimy na działkę robić porządki przed zimą, np. zgrabiać liście. Chcemy zrobić jak najwięcej jednego dnia, więc pracujemy kilka godzin, powtarzając stale ten sam ruch rękoma. Ból pleców i barków kolejnego dnia mamy gwarantowany. Niejednokrotnie będzie wymagał przyjęcia leku przeciwbólowego. Zupełnie przeciwną sytuacją jest spędzanie każdego dnia w pozycji siedzącej, bez ćwiczeń. Takie zachowanie również prowadzi do bólu, najczęściej lokalizuje się on między łopatkami, w karku i szyi oraz odcinku lędźwiowym. Jest równie dokuczliwy, jak ten powstały z przeciążenia, chociaż podłoże powstawania jest inne. Prowadzi do niego zastój w mięśniach oraz przykurcze w stawach. O ile młode osoby szybko niwelują skutki takiego trybu życia, to już 30-40-latkowie wymagają większej pracy i uwagi, aby powrócić do należytej formy.
Zupełnie inną grupę stanowią osoby ze zdiagnozowanymi schorzeniami układu ruchu. Mogą to być choroby reumatyczne, zwyrodnieniowe, neurologiczne i inne. Im dedykowane są zajęcia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty, które powinny być jednak uzupełniane samodzielnie wykonywanymi ćwiczeniami w domu, na siłowni, czy basenie. Szczególnie ważny jest jednak indywidualnie opracowany plan treningowy, który pomoże skorygować istniejącą wadę, wzmocnić konkretną grupę mięśni i co najważniejsze, nie zaszkodzi.
Niezależnie od przyczyny powstania dolegliwości, dla każdego z nas niełatwą sytuacją jest pozostawanie w domu i poszukiwanie ulgi na własną rękę. Wdrożenie pewnych prostych rytuałów każdego dnia pomoże jednak zachować dobrą formę w oczekiwaniu na otwarcie siłowni i basenów. Oto kilka pomysłów.
Najprostsze zestawy ćwiczeń bez sprzętu
Jeśli nie mamy w domu profesjonalnych sprzętów do ćwiczeń, możemy poradzić sobie bez nich. Jest wiele ćwiczeń, w których jedynym obciążeniem jest nasza masa ciała. Wielokrotne powtórzenia wywierają pożądany efekt. Jeśli jednak czujemy, że to dla nas za mało, możemy zamiast ciężarków użyć butelek z wodą lub innych przedmiotów o podobnej masie. Dla poprawy stanu kręgosłupa ważne jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Kluczowa jest w tym przypadku równowaga, obie te grupy mięśniowe powinny być jednakowo silne by stworzyć stabilny pas otaczający nasz tułów. Prostym i zarazem bezpiecznym ćwiczeniem na grzbiet jest unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Głowa i łopatki dotykają podłogi, nogi są zgięte w kolanach i mocno oparte o podłoże. Unosimy biodra, aż stworzą one jedną linię z kolanami i klatką piersiową. W górze liczymy do 5 i opuszczamy biodra. Innym ćwiczeniem jest zaokrąglanie pleców w tak zwany koci grzbiet. W klęku podpartym naprzemiennie wypychamy grzbiet do góry a następnie do dołu. W tej samej pozycji wyciągając przeciwległą rękę i nogę staramy się utrzymać balans przez kilka sekund, po czym zmieniamy strony. Mięśnie brzucha możemy ćwiczyć wykonując klasyczne brzuszki, ale podobny efekt osiągniemy również pracując nogami. W leżeniu wykonujemy stopami ruch jak przy jeździe rowerem lub pionowe i poziome nożyce. W pozycji stojącej brzuch pracuje podczas energicznego podnoszenia kolan do klatki piersiowej, na zmianę obie strony. Dla większości z nas pozycją znienawidzoną jest deska (plank). Ćwiczą w niej wszystkie mięśnie, jednak dla początkujących jest bardzo wymagająca. Można zaczynać od serii po 20 sekund, stopniowo wydłużając czas pozostawania w pozycji deski, aż dojdziemy do minuty. Góra grzbietu i klatka piersiowa pracują intensywnie podczas wykonywania klasycznych pompek, ich łatwiejszą wersją jest pompka w podporze na kolanach.
Przed takim treningiem należy wykonać krótką rozgrzewkę, np. pajacyki, trucht, krążenia biodrami. Na koniec należy rozciągnąć mięśnie. Bardzo relaksującym ćwiczeniem jest siad na piętach z głębokim skłonem do przodu, aby położyć czoło na podłodze. Szyję rozciągamy poprzez pochylanie głowy do przodu i tyłu, na boki oraz po skosie. Cały taki trening może trwać jedynie pół godziny, jednak warto go z czasem wydłużać dodając kolejne ćwiczenia na różne grupy mięśni.
Ćwiczenia z podstawowym sprzętem domowym
Jeśli posiadamy w domu sprzęty do ćwiczeń to zdecydowanie warto z nich korzystać. Jednym z nich jest duża piłka gimnastyczna. Jest ona pomocna w odciążaniu kręgosłupa lędźwiowego, np. podczas robienia brzuszków. Dodatkowo można ją użyć do ćwiczeń rozciągających na koniec treningu. Gumy mini band bywają określane jako najmniejsza siłownia świata. Zależnie od ich grubości, dają one mniejszy lub większy opór. Zakładając je na kostki przed ćwiczeniem nożyc zwiększamy stopień trudności dla mięśni brzucha. Boczne brzuszki z gumami wykonujemy leżąc na boku i przyciągając łokieć do kolana. Guma umieszczona w kostkach daje większy opór niż założona wyżej. Mięśnie grzbietu ćwiczą intensywnie w tzw. pozycji Supermana. Leżąc na brzuchu wyciągnij przed siebie ramiona, między dłońmi rozciągnij gumę. Podnoś górną część tułowia jednocześnie rozciągając mini band. W górze zatrzymaj pozycję na 2 sekundy. Jeśli zamiast gum w szafie leżą ciężarki, je również można wykorzystać. Doskonałym ćwiczeniem będą martwe ciągi, które powinny być jednak wykonywane początkowo pod okiem trenera. Bezpiecznie można ich używać do wzmacniania brzucha, w każdym rodzaju brzuszków można przytulić do klatki piersiowej ciężarki, dzięki czemu mięśnie pracują mocniej. Jeśli posiadamy ciężarki mocowane na rzep, zapinamy je w kostkach i wykorzystujemy do pracy nad plecami. W klęku podpartym unosimy zgiętą w kolanie nogę. Zastosowanie ciężarka zmniejszy ilość powtórzeń w serii, jest to szczególnie cenne dla osób, które szybko nudzą się ćwiczeniem.
Na koniec treningu zawsze należy wykonać rozciąganie. Dla pleców są to wszelkie pozycje z pochyleniem do przodu i na boki – skłony w leżeniu, staniu, siedzeniu. Brzuch rozciągamy w przeciwnym kierunku, uważając, aby nadmiernym odchyleniem nie powodować bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Posiadaczom wałka do masażu poleca się rolowanie mięśni grzbietu po zakończeniu treningu, co wspomaga regenerację i rozluźnia zmęczone mięśnie. Pełen relaks można osiągnąć poprzez zastosowanie maty do akupresury, po treningu lub przed snem, zwłaszcza gdy dokuczają nam już bóle różnych okolic pleców.
Internetowe treningi dla każdego
Dla wszystkich osób, które nie są w stanie się zmobilizować do samodzielnego ćwiczenia jest rozwiązanie. W internecie jest dostępnych wiele treningów prowadzonych przez profesjonalnych instruktorów. Możemy wybrać sobie rodzaj aktywności (np. joga, pilates), części ciała, nad którymi chcemy pracować, wykorzystanie sprzętu lub jego brak. Często zestawy treningowe są dostosowywane pod kątem trudności dla osób zaawansowanych lub początkujących.
Niezależnie od tego czy pragniemy kontynuować przerwane treningi, czy rozpocząć dopiero dbanie o swoje ciało, okres zamknięcia w domu nie musi być powodem do rezygnacji z tych planów. Poprawę samopoczucia odczujemy zaraz po zakończonym treningu, a ćwicząc regularnie zauważymy też korzystny wpływ na wydolność oraz wygląd.
Artykuł powstał przy współpracy z www.ostrovit.com