Zdrowy Kręgosłup
  • Strona główna
  • Schorzenia kręgosłupa
    • Schorzenia kręgosłupa

      Zespół Jelita Drażliwego a Ból Kręgosłupa: Wzajemne Powiązania…

      22 listopada 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Plecy okrągłe – przyczyny, objawy i konsekwencje dla…

      10 października 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Spondyloartroza – skuteczne sposoby na złagodzenie bólu i…

      21 września 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Zespół przeciążeniowy kręgosłupa: jak rozpoznać i łagodzić ból?

      28 czerwca 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Jak działa fizjoterapia? Zastosowanie w leczeniu bólu kręgosłupa

      22 czerwca 2023

  • Wady postawy
    • Wady postawy

      Akcesoria, które ułatwią dbanie o zdrowy kręgosłup

      27 marca 2023

      Wady postawy

      Najlepsze pozycje siedzące dla kręgosłupa w biurze

      28 lutego 2023

      Wady postawy

      Jakie ćwiczenia na kręgosłup?

      3 lutego 2023

      Wady postawy

      Czym zajmuje się reumatolog?

      23 stycznia 2023

      Wady postawy

      Poduszki podlędźwiowe – czy warto w nie inwestować?

      20 grudnia 2022

  • Profilaktyka
    • Profilaktyka

      Prezenty pod choinkę dla dbajacych o zdrowie

      27 listopada 2023

      Profilaktyka

      Jak wybrać najlepszy probiotyk?

      21 listopada 2023

      Profilaktyka

      Kiedy warto zdecydować się na przeszczep włosów?

      17 listopada 2023

      Profilaktyka

      Jaką poduszkę wybrać do danej pozycji spania?

      17 listopada 2023

      Profilaktyka

      Rozciąganie kręgosłupa jako codzienna rutyna

      10 listopada 2023

  • Ćwiczenia
    • Ćwiczenia

      Mata do akupresury – czy warto z niej…

      28 listopada 2023

      Ćwiczenia

      Rolowanie pleców – po co i jak?

      15 listopada 2023

      Ćwiczenia

      Pilates – trend koło którego nie możesz przejść…

      17 października 2023

      Ćwiczenia

      Mata do jogi – jaką wybrać?

      5 września 2023

      Ćwiczenia

      Nietypowe choroby kręgosłupa – jak je rozpoznać?

      24 sierpnia 2023

  • Ortopedia
    • Ortopedia

      Skurcz mięśni kręgosłupa – jak sobie pomóc?

      6 września 2023

      Ortopedia

      Jak Wybór Odpowiedniej Ortezy na Tułów Wpływa na…

      29 czerwca 2023

      Ortopedia

      Nowoczesne wyzwania w ortopedii – Ortopeda Pruszków –…

      22 czerwca 2023

      Ortopedia

      Jak stworzyć relaksacyjny rytuał, który pomoże Ci zasnąć?

      19 czerwca 2023

      Ortopedia

      Wertebroplastyka – na czym polega ta metoda leczenia…

      5 czerwca 2023

  • Ergonomia w pracy
    • Ergonomia w pracy

      Domowe biuro – ergonomiczne rozwiązania dla Twojego zdrowia

      24 października 2023

      Ergonomia w pracy

      Choroby na które zawodowo narażona jest stylistka paznokci…

      21 września 2023

      Ergonomia w pracy

      Akcesoria, które ułatwią dbanie o zdrowy kręgosłup

      27 marca 2023

      Ergonomia w pracy

      Jak zadbać o zdrowy kręgosłup w pracy?

      13 lutego 2023

      Ergonomia w pracy

      Fotel ergonomiczny do biura – jak wybrać wygodne…

      17 sierpnia 2022

  • Katalog firm
  • Sklep
  • Kontakt
Zdrowy Kręgosłup
Zdrowy Kręgosłup
  • Strona główna
  • Schorzenia kręgosłupa
    • Schorzenia kręgosłupa

      Zespół Jelita Drażliwego a Ból Kręgosłupa: Wzajemne Powiązania…

      22 listopada 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Plecy okrągłe – przyczyny, objawy i konsekwencje dla…

      10 października 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Spondyloartroza – skuteczne sposoby na złagodzenie bólu i…

      21 września 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Zespół przeciążeniowy kręgosłupa: jak rozpoznać i łagodzić ból?

      28 czerwca 2023

      Schorzenia kręgosłupa

      Jak działa fizjoterapia? Zastosowanie w leczeniu bólu kręgosłupa

      22 czerwca 2023

  • Wady postawy
    • Wady postawy

      Akcesoria, które ułatwią dbanie o zdrowy kręgosłup

      27 marca 2023

      Wady postawy

      Najlepsze pozycje siedzące dla kręgosłupa w biurze

      28 lutego 2023

      Wady postawy

      Jakie ćwiczenia na kręgosłup?

      3 lutego 2023

      Wady postawy

      Czym zajmuje się reumatolog?

      23 stycznia 2023

      Wady postawy

      Poduszki podlędźwiowe – czy warto w nie inwestować?

      20 grudnia 2022

  • Profilaktyka
    • Profilaktyka

      Prezenty pod choinkę dla dbajacych o zdrowie

      27 listopada 2023

      Profilaktyka

      Jak wybrać najlepszy probiotyk?

      21 listopada 2023

      Profilaktyka

      Kiedy warto zdecydować się na przeszczep włosów?

      17 listopada 2023

      Profilaktyka

      Jaką poduszkę wybrać do danej pozycji spania?

      17 listopada 2023

      Profilaktyka

      Rozciąganie kręgosłupa jako codzienna rutyna

      10 listopada 2023

  • Ćwiczenia
    • Ćwiczenia

      Mata do akupresury – czy warto z niej…

      28 listopada 2023

      Ćwiczenia

      Rolowanie pleców – po co i jak?

      15 listopada 2023

      Ćwiczenia

      Pilates – trend koło którego nie możesz przejść…

      17 października 2023

      Ćwiczenia

      Mata do jogi – jaką wybrać?

      5 września 2023

      Ćwiczenia

      Nietypowe choroby kręgosłupa – jak je rozpoznać?

      24 sierpnia 2023

  • Ortopedia
    • Ortopedia

      Skurcz mięśni kręgosłupa – jak sobie pomóc?

      6 września 2023

      Ortopedia

      Jak Wybór Odpowiedniej Ortezy na Tułów Wpływa na…

      29 czerwca 2023

      Ortopedia

      Nowoczesne wyzwania w ortopedii – Ortopeda Pruszków –…

      22 czerwca 2023

      Ortopedia

      Jak stworzyć relaksacyjny rytuał, który pomoże Ci zasnąć?

      19 czerwca 2023

      Ortopedia

      Wertebroplastyka – na czym polega ta metoda leczenia…

      5 czerwca 2023

  • Ergonomia w pracy
    • Ergonomia w pracy

      Domowe biuro – ergonomiczne rozwiązania dla Twojego zdrowia

      24 października 2023

      Ergonomia w pracy

      Choroby na które zawodowo narażona jest stylistka paznokci…

      21 września 2023

      Ergonomia w pracy

      Akcesoria, które ułatwią dbanie o zdrowy kręgosłup

      27 marca 2023

      Ergonomia w pracy

      Jak zadbać o zdrowy kręgosłup w pracy?

      13 lutego 2023

      Ergonomia w pracy

      Fotel ergonomiczny do biura – jak wybrać wygodne…

      17 sierpnia 2022

  • Katalog firm
  • Sklep
  • Kontakt
LifestyleProfilaktyka

Jak dbać o kręgosłup, gdy siłownie są zamknięte?

przez borbis 1 stycznia 2021
1 stycznia 2021

Okres pandemii i izolacji jest czasem szczególnie trudnym dla nas wszystkich. Boimy się o zdrowie swoje i najbliższych, starając się przy tym żyć normalnie. Zwłaszcza osoby aktywne fizycznie na co dzień odczuły dotkliwie zamknięcie w domu. Czy oznacza to jednak przymusową rezygnację z ruchu na rzecz kanapowego stylu życia?

Dlaczego pojawia się ból?

Każdy z nas doświadczył w swoim życiu bólu pleców. Ta dolegliwość dotyka osoby w różnym wieku, nie tylko z chorobami stawów, ale i ze zdrowym kręgosłupem. U ludzi ogólnie zdrowych, podłożem występowania bólu najczęściej są przeciążenia wynikające z nieprawidłowej aktywności fizycznej lub przeciwnie – z jej braku. Jako przykład można tu przytoczyć sytuację, w której po całym tygodniu siedzenia przed komputerem w pracy, gdy nadejdzie sobota, wychodzimy na działkę robić porządki przed zimą, np. zgrabiać liście. Chcemy zrobić jak najwięcej jednego dnia, więc pracujemy kilka godzin, powtarzając stale ten sam ruch rękoma. Ból pleców i barków kolejnego dnia mamy gwarantowany. Niejednokrotnie będzie wymagał przyjęcia leku przeciwbólowego. Zupełnie przeciwną sytuacją jest spędzanie każdego dnia w pozycji siedzącej, bez ćwiczeń. Takie zachowanie również prowadzi do bólu, najczęściej lokalizuje się on między łopatkami, w karku i szyi oraz odcinku lędźwiowym. Jest równie dokuczliwy, jak ten powstały z przeciążenia, chociaż podłoże powstawania jest inne. Prowadzi do niego zastój w mięśniach oraz przykurcze w stawach. O ile młode osoby szybko niwelują skutki takiego trybu życia, to już 30-40-latkowie wymagają większej pracy i uwagi, aby powrócić do należytej formy.

Zupełnie inną grupę stanowią osoby ze zdiagnozowanymi schorzeniami układu ruchu. Mogą to być choroby reumatyczne, zwyrodnieniowe, neurologiczne i inne. Im dedykowane są zajęcia rehabilitacyjne pod okiem fizjoterapeuty, które powinny być jednak uzupełniane samodzielnie wykonywanymi ćwiczeniami w domu, na siłowni, czy basenie. Szczególnie ważny jest jednak indywidualnie opracowany plan treningowy, który pomoże skorygować istniejącą wadę, wzmocnić konkretną grupę mięśni i co najważniejsze, nie zaszkodzi.

Niezależnie od przyczyny powstania dolegliwości, dla każdego z nas niełatwą sytuacją jest pozostawanie w domu i poszukiwanie ulgi na własną rękę. Wdrożenie pewnych prostych rytuałów każdego dnia pomoże jednak zachować dobrą formę w oczekiwaniu na otwarcie siłowni i basenów. Oto kilka pomysłów.

Najprostsze zestawy ćwiczeń bez sprzętu

Jeśli nie mamy w domu profesjonalnych sprzętów do ćwiczeń, możemy poradzić sobie bez nich. Jest wiele ćwiczeń, w których jedynym obciążeniem jest nasza masa ciała. Wielokrotne powtórzenia wywierają pożądany efekt. Jeśli jednak czujemy, że to dla nas za mało, możemy zamiast ciężarków użyć butelek z wodą lub innych przedmiotów o podobnej masie. Dla poprawy stanu kręgosłupa ważne jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Kluczowa jest w tym przypadku równowaga, obie te grupy mięśniowe powinny być jednakowo silne by stworzyć stabilny pas otaczający nasz tułów. Prostym i zarazem bezpiecznym ćwiczeniem na grzbiet jest unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Głowa i łopatki dotykają podłogi, nogi są zgięte w kolanach i mocno oparte o podłoże. Unosimy biodra, aż stworzą one jedną linię z kolanami i klatką piersiową. W górze liczymy do 5 i opuszczamy biodra. Innym ćwiczeniem jest zaokrąglanie pleców w tak zwany koci grzbiet. W klęku podpartym naprzemiennie wypychamy grzbiet do góry a następnie do dołu. W tej samej pozycji wyciągając przeciwległą rękę i nogę staramy się utrzymać balans przez kilka sekund, po czym zmieniamy strony. Mięśnie brzucha możemy ćwiczyć wykonując klasyczne brzuszki, ale podobny efekt osiągniemy również pracując nogami. W leżeniu wykonujemy stopami ruch jak przy jeździe rowerem lub pionowe i poziome nożyce. W pozycji stojącej brzuch pracuje podczas energicznego podnoszenia kolan do klatki piersiowej, na zmianę obie strony. Dla większości z nas pozycją znienawidzoną jest deska (plank). Ćwiczą w niej wszystkie mięśnie, jednak dla początkujących jest bardzo wymagająca. Można zaczynać od serii po 20 sekund, stopniowo wydłużając czas pozostawania w pozycji deski, aż dojdziemy do minuty. Góra grzbietu i klatka piersiowa pracują intensywnie podczas wykonywania klasycznych pompek, ich łatwiejszą wersją jest pompka w podporze na kolanach.

Przed takim treningiem należy wykonać krótką rozgrzewkę, np. pajacyki, trucht, krążenia biodrami. Na koniec należy rozciągnąć mięśnie. Bardzo relaksującym ćwiczeniem jest siad na piętach z głębokim skłonem do przodu, aby położyć czoło na podłodze. Szyję rozciągamy poprzez pochylanie głowy do przodu i tyłu, na boki oraz po skosie. Cały taki trening może trwać jedynie pół godziny, jednak warto go z czasem wydłużać dodając kolejne ćwiczenia na różne grupy mięśni.

Ćwiczenia z podstawowym sprzętem domowym

Jeśli posiadamy w domu sprzęty do ćwiczeń to zdecydowanie warto z nich korzystać. Jednym z nich jest duża piłka gimnastyczna. Jest ona pomocna w odciążaniu kręgosłupa lędźwiowego, np. podczas robienia brzuszków. Dodatkowo można ją użyć do ćwiczeń rozciągających na koniec treningu. Gumy mini band bywają określane jako najmniejsza siłownia świata. Zależnie od ich grubości, dają one mniejszy lub większy opór. Zakładając je na kostki przed ćwiczeniem nożyc zwiększamy stopień trudności dla mięśni brzucha. Boczne brzuszki z gumami wykonujemy leżąc na boku i przyciągając łokieć do kolana. Guma umieszczona w kostkach daje większy opór niż założona wyżej. Mięśnie grzbietu ćwiczą intensywnie w tzw. pozycji Supermana. Leżąc na brzuchu wyciągnij przed siebie ramiona, między dłońmi rozciągnij gumę. Podnoś górną część tułowia jednocześnie rozciągając mini band. W górze zatrzymaj pozycję na 2 sekundy. Jeśli zamiast gum w szafie leżą ciężarki, je również można wykorzystać. Doskonałym ćwiczeniem będą martwe ciągi, które powinny być jednak wykonywane początkowo pod okiem trenera. Bezpiecznie można ich używać do wzmacniania brzucha, w każdym rodzaju brzuszków można przytulić do klatki piersiowej ciężarki, dzięki czemu mięśnie pracują mocniej. Jeśli posiadamy ciężarki mocowane na rzep, zapinamy je w kostkach i wykorzystujemy do pracy nad plecami. W klęku podpartym unosimy zgiętą w kolanie nogę. Zastosowanie ciężarka zmniejszy ilość powtórzeń w serii, jest to szczególnie cenne dla osób, które szybko nudzą się ćwiczeniem.

Na koniec treningu zawsze należy wykonać rozciąganie. Dla pleców są to wszelkie pozycje z pochyleniem do przodu i na boki – skłony w leżeniu, staniu, siedzeniu. Brzuch rozciągamy w przeciwnym kierunku, uważając, aby nadmiernym odchyleniem nie powodować bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Posiadaczom wałka do masażu poleca się rolowanie mięśni grzbietu po zakończeniu treningu, co wspomaga regenerację i rozluźnia zmęczone mięśnie. Pełen relaks można osiągnąć poprzez zastosowanie maty do akupresury, po treningu lub przed snem, zwłaszcza gdy dokuczają nam już bóle różnych okolic pleców.

Internetowe treningi dla każdego

Dla wszystkich osób, które nie są w stanie się zmobilizować do samodzielnego ćwiczenia jest rozwiązanie. W internecie jest dostępnych wiele treningów prowadzonych przez profesjonalnych instruktorów. Możemy wybrać sobie rodzaj aktywności (np. joga, pilates), części ciała, nad którymi chcemy pracować, wykorzystanie sprzętu lub jego brak. Często zestawy treningowe są dostosowywane pod kątem trudności dla osób zaawansowanych lub początkujących.

Niezależnie od tego czy pragniemy kontynuować przerwane treningi, czy rozpocząć dopiero dbanie o swoje ciało, okres zamknięcia w domu nie musi być powodem do rezygnacji z tych planów. Poprawę samopoczucia odczujemy zaraz po zakończonym treningu, a ćwicząc regularnie zauważymy też korzystny wpływ na wydolność oraz wygląd.

Artykuł powstał przy współpracy z www.ostrovit.com

aktywność fizycznaaktywność fizyczna podczas pandemiićwiczenia na kręgosłupjak ćwiczyć w domusiłownia w domusport podczas pandemii
0
FacebookTwitterPinterestEmail

Zostaw komentarz Anuluj odpowiedź

Zapisz moje imię i e-mail w tej przeglądarce do kolejnego razu.

Zobacz też

Prezenty pod choinkę dla dbajacych o zdrowie

27 listopada 2023

Jak wybrać najlepszy probiotyk?

21 listopada 2023

Kiedy warto zdecydować się na przeszczep włosów?

17 listopada 2023

Jaką poduszkę wybrać do danej pozycji spania?

17 listopada 2023

Rozciąganie kręgosłupa jako codzienna rutyna

10 listopada 2023

Zadbaj o swoje zdrowie, wynajmij apartament i przyjedź...

30 października 2023

Obserwuj nas

Facebook Instagram

Dodaj wizytówkę

Popularne

  • 1

    Choroba de Quervaina – objawy, diagnoza i leczenie

    1 lipca 2021
  • 2

    3 porady, jak zadbać o kręgosłup

    16 lutego 2021
  • 3

    Wpływ jazdy konnej na kręgosłup

    24 listopada 2020
  • 4

    Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych

    12 maja 2020
  • 5

    Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

    20 listopada 2019

Najnowsze

  • Technologiczne innowacje w stołach rehabilitacyjnych — jakimi opcjami warto się zainteresować?

    30 listopada 2023
  • Bańki chińskie – działanie i efekty

    29 listopada 2023
  • Mata do akupresury – czy warto z niej korzystać?

    28 listopada 2023
  • Prezenty pod choinkę dla dbajacych o zdrowie

    27 listopada 2023

Kategorie

  • Aktywność fizyczna
  • Bez kategorii
  • Bezsenność
  • Blog fizjoterapeuty
  • Ćwiczenia
  • Ergonomia w pracy
  • Lifestyle
  • Ortopedia
  • Porady zdrowotne
  • Profilaktyka
  • Rehabilitacja i fizjoterapia
  • Schorzenia kręgosłupa
  • Wady postawy
  • Zdrowy sen

O portalu

Zdrowy Kręgosłup

kontakt@zdrowykregoslup.pl

+48 792 990 809

Polityka prywatności

Popularne

  • 1

    Choroba de Quervaina – objawy, diagnoza i leczenie

    1 lipca 2021
  • 2

    3 porady, jak zadbać o kręgosłup

    16 lutego 2021
  • 3

    Wpływ jazdy konnej na kręgosłup

    24 listopada 2020

Polecane

  • Technologiczne innowacje w stołach rehabilitacyjnych — jakimi opcjami warto się zainteresować?

    30 listopada 2023
  • Bańki chińskie – działanie i efekty

    29 listopada 2023
  • Mata do akupresury – czy warto z niej korzystać?

    28 listopada 2023
  • Facebook
  • Instagram
  • Email

© 2019-2020 - Zdrowy Kręgosłup | Realizacja: Borbis Media | Patronat medialny: Veronique.pl