Zdrowy Kręgosłup
  • Strona główna
  • Schorzenia kręgosłupa
    • Schorzenia kręgosłupa

      Ból kręgosłupa – przyczyny i metody leczenia

      27 czerwca 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Rodzaje masaży stosowanych przy problemach z kręgosłupem

      18 kwietnia 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Medyczna marihuana na ból kręgosłupa – skuteczność i…

      26 marca 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Czy przewlekły ból szyi ustąpi samoistnie?

      21 stycznia 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Asymetria łopatek – przyczyny, objawy i skuteczne metody…

      20 grudnia 2024

  • Wady postawy
    • Wady postawy

      Jak kifoza piersiowa wpływa na jakość snu?

      23 czerwca 2025

      Wady postawy

      Najczęstsze problemy ortopedyczne u dzieci: jak je rozpoznać…

      3 stycznia 2025

      Wady postawy

      Ból kręgosłupa a choroby ginekologiczne

      25 kwietnia 2024

      Wady postawy

      Nietypowe objawy związane z dysfunkcjami kręgosłupa

      22 kwietnia 2024

      Wady postawy

      Najgorsze pozycje dla kręgosłupa

      18 kwietnia 2024

  • Profilaktyka
    • Profilaktyka

      Znamy sposoby na ból kręgosłupa po długiej podróży…

      9 lipca 2025

      Profilaktyka

      Suche igłowanie – co to jest i na…

      5 czerwca 2025

      Profilaktyka

      Terapia blizny po cesarskim cięciu — Praktyka i…

      5 czerwca 2025

      Profilaktyka

      Testy diagnostyczne dla zwierząt – co warto o…

      21 maja 2025

      Profilaktyka

      Rezonans magnetyczny – na czym polega badanie i…

      19 maja 2025

  • Ćwiczenia
    • Ćwiczenia

      Jak trening siłowy pomaga modelować sylwetkę i poprawić…

      30 czerwca 2025

      Ćwiczenia

      Pilates – wzmacnianie głębokich mięśni i poprawa postawy

      24 czerwca 2025

      Ćwiczenia

      Jak regularne zajęcia funkcjonalne wpływają na zdrowie i…

      24 czerwca 2025

      Ćwiczenia

      Ciało po porodzie – ćwiczenia, które wspierają regenerację…

      22 maja 2025

      Ćwiczenia

      Trening wzmacniający dla zdrowego kręgosłupa – jak ćwiczyć…

      22 maja 2025

  • Ortopedia
    • Ortopedia

      Osteoporoza a złamanie kompresyjne – jak zadbać o…

      30 czerwca 2025

      Ortopedia

      Dlaczego stawy strzelają – poznaj przyczyny

      24 czerwca 2025

      Ortopedia

      Czy obuwie, w którym chodzimy ma wpływ na…

      16 maja 2025

      Ortopedia

      Ból kręgosłupa – jakie są jego przyczyny i…

      25 września 2024

      Ortopedia

      Uraz łokcia – jak poprawić jego funkcjonowanie poprzez…

      8 maja 2024

  • Ergonomia w pracy
    • Ergonomia w pracy

      Chcesz mieć zdrowy kręgosłup? Pracuj przy biurku na…

      24 czerwca 2025

      Ergonomia w pracy

      Jak stworzyć przyjazne i komfortowe środowisko pracy?

      26 marca 2025

      Ergonomia w pracy

      Krzesła i fotele ergonomiczne – dlaczego warto zainwestować…

      26 lutego 2025

      Ergonomia w pracy

      Ergonomia w pracy fizycznej: kluczowe zasady bezpieczeństwa

      28 października 2024

      Ergonomia w pracy

      5 zawodów, które narażają pracowników na ryzyko występowania…

      28 października 2024

  • Katalog firm
  • Sklep
  • Kontakt
Zdrowy Kręgosłup
Zdrowy Kręgosłup
  • Strona główna
  • Schorzenia kręgosłupa
    • Schorzenia kręgosłupa

      Ból kręgosłupa – przyczyny i metody leczenia

      27 czerwca 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Rodzaje masaży stosowanych przy problemach z kręgosłupem

      18 kwietnia 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Medyczna marihuana na ból kręgosłupa – skuteczność i…

      26 marca 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Czy przewlekły ból szyi ustąpi samoistnie?

      21 stycznia 2025

      Schorzenia kręgosłupa

      Asymetria łopatek – przyczyny, objawy i skuteczne metody…

      20 grudnia 2024

  • Wady postawy
    • Wady postawy

      Jak kifoza piersiowa wpływa na jakość snu?

      23 czerwca 2025

      Wady postawy

      Najczęstsze problemy ortopedyczne u dzieci: jak je rozpoznać…

      3 stycznia 2025

      Wady postawy

      Ból kręgosłupa a choroby ginekologiczne

      25 kwietnia 2024

      Wady postawy

      Nietypowe objawy związane z dysfunkcjami kręgosłupa

      22 kwietnia 2024

      Wady postawy

      Najgorsze pozycje dla kręgosłupa

      18 kwietnia 2024

  • Profilaktyka
    • Profilaktyka

      Znamy sposoby na ból kręgosłupa po długiej podróży…

      9 lipca 2025

      Profilaktyka

      Suche igłowanie – co to jest i na…

      5 czerwca 2025

      Profilaktyka

      Terapia blizny po cesarskim cięciu — Praktyka i…

      5 czerwca 2025

      Profilaktyka

      Testy diagnostyczne dla zwierząt – co warto o…

      21 maja 2025

      Profilaktyka

      Rezonans magnetyczny – na czym polega badanie i…

      19 maja 2025

  • Ćwiczenia
    • Ćwiczenia

      Jak trening siłowy pomaga modelować sylwetkę i poprawić…

      30 czerwca 2025

      Ćwiczenia

      Pilates – wzmacnianie głębokich mięśni i poprawa postawy

      24 czerwca 2025

      Ćwiczenia

      Jak regularne zajęcia funkcjonalne wpływają na zdrowie i…

      24 czerwca 2025

      Ćwiczenia

      Ciało po porodzie – ćwiczenia, które wspierają regenerację…

      22 maja 2025

      Ćwiczenia

      Trening wzmacniający dla zdrowego kręgosłupa – jak ćwiczyć…

      22 maja 2025

  • Ortopedia
    • Ortopedia

      Osteoporoza a złamanie kompresyjne – jak zadbać o…

      30 czerwca 2025

      Ortopedia

      Dlaczego stawy strzelają – poznaj przyczyny

      24 czerwca 2025

      Ortopedia

      Czy obuwie, w którym chodzimy ma wpływ na…

      16 maja 2025

      Ortopedia

      Ból kręgosłupa – jakie są jego przyczyny i…

      25 września 2024

      Ortopedia

      Uraz łokcia – jak poprawić jego funkcjonowanie poprzez…

      8 maja 2024

  • Ergonomia w pracy
    • Ergonomia w pracy

      Chcesz mieć zdrowy kręgosłup? Pracuj przy biurku na…

      24 czerwca 2025

      Ergonomia w pracy

      Jak stworzyć przyjazne i komfortowe środowisko pracy?

      26 marca 2025

      Ergonomia w pracy

      Krzesła i fotele ergonomiczne – dlaczego warto zainwestować…

      26 lutego 2025

      Ergonomia w pracy

      Ergonomia w pracy fizycznej: kluczowe zasady bezpieczeństwa

      28 października 2024

      Ergonomia w pracy

      5 zawodów, które narażają pracowników na ryzyko występowania…

      28 października 2024

  • Katalog firm
  • Sklep
  • Kontakt
Ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

przez borbis 30 września 2020
30 września 2020

Regularne ćwiczenia na wzmocnienie lędźwiowego odcinka kręgosłupa pomogą uporać się z nieprzyjemnym bólem krzyża, który może wynikać z siedzącego trybu życia, niewielkiej ilości aktywności ruchowej, nieprawidłowej postawy całego ciała, a także może być związany ze stresem. Poprzez systematyczne wzmacnianie kręgosłupa lędźwiowego można obniżyć ryzyko powstawania zwyrodnień. Zachęcamy do zapoznania się z podstawowymi ćwiczeniami!

Biodra w górę

W tym ćwiczeniu pozycją wyjściową jest ułożenie się na plecach z ugiętymi nogami oraz stopami położonymi płasko na podłodze. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała. Teraz przechodzimy do kroku właściwego: należy napiąć mięśnie pośladków i brzucha oraz powoli unieść biodra ku górze. Staramy się chwilę utrzymać taką pozycję i bez pośpiechu wrócić do punktu wyjścia.

Rozluźnienie

Tutaj pozycja wyjściowa podobna jest do tej z poprzedniego ćwiczenia, z tym że ręce rozłożone powinny być na bokach prostopadle do tułowia. Należy teraz ugiętą lewą nogę opuścić w prawo w taki sposób, aby kolano stykało się z podłogą, w czym można pomóc sobie prawą ręką, ale pamiętając, że lewe ramię musi stykać się z podłogą. Nasz oddech powinien być spokojny i opanowany, starajmy się wytrzymać w takiej pozycji pół minuty. Następnie powoli wracamy do punktu startowego i powtarzamy ćwiczenie z drugą stroną ciała.

Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa klęcząca z dłońmi na podłodze, plecy trzymamy proste, głowa powinna znajdować się na przedłużeniu odcinka kręgosłupa. Ćwiczenie właściwe polega na tym, że podczas wydechu trzeba zaokrąglić plecy poprzez wypchnięcie kręgosłupa ku górze przy jednoczesnym wciągnięciu i napięciu mięśni brzucha oraz pośladków. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji 3 sekundy, a następnie powoli wdychamy powietrze i wracamy do punktu startowego.

Unoszenie nóg

To ćwiczenie zaczynamy od położenia się wygodnie na brzuchu z głową opartą o złożone dłonie. Nogi powinny być wyprostowane i złączone. Teraz należy wciągnąć i napiąć brzuch, który musi być w takim stanie przez całe ćwiczenie. Powoli unosimy nogi tak wysoko jak damy radę, najlepiej około 15 cm nad podłożem i staramy się wytrzymać kilka sekund, po czym powoli je opuszczamy.

Wystarczy tylko 15-20 minut każdego dnia – regularność na pewno się opłaci. Każde ćwiczenie warto powtórzyć bez zbędnego pośpiechu 15-20 razy w zależności od możliwości naszego organizmu. Dzięki temu po niedługim czasie poczujemy efekty – wzmocniony odcinek kręgosłupa lędźwiowego. Dobrym pomysłem, który zmotywuje nas do systematyczności, jest ustawienie sobie w telefonie codziennego przypomnienia o treningu, a także zapisywanie swoich postępów i wykonanych ćwiczeń.

ćwiczenia na kręgosłupćwiczenia na kręgosłup lędźwiowykręgosłup lędźwiowylędźwie
0
FacebookTwitterPinterestEmail

1 komentarz

Monika 27 listopada 2020 - 21:47

Czy polecacie jakieś ćwiczenia na kręgosłup w trakcie pracy? Takie które,pomogą rozruszac kręgosłup podczas pracy przed komputerem.

Odpowiedź

Skomentuj Monika Anuluj odpowiedź

Zapisz moje imię i e-mail w tej przeglądarce do kolejnego razu.

Zobacz też

Jak trening siłowy pomaga modelować sylwetkę i poprawić...

30 czerwca 2025

Pilates – wzmacnianie głębokich mięśni i poprawa postawy

24 czerwca 2025

Jak regularne zajęcia funkcjonalne wpływają na zdrowie i...

24 czerwca 2025

Ciało po porodzie – ćwiczenia, które wspierają regenerację...

22 maja 2025

Trening wzmacniający dla zdrowego kręgosłupa – jak ćwiczyć...

22 maja 2025

Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku piersiowym

16 maja 2025

Obserwuj nas

Facebook Instagram

Dodaj wizytówkę

Popularne

  • 1

    Choroba de Quervaina – objawy, diagnoza i leczenie

    1 lipca 2021
  • 2

    Ból kręgosłupa podczas okresu – co robić?

    29 sierpnia 2022
  • 3

    Wpływ jazdy konnej na kręgosłup

    24 listopada 2020
  • 4

    Korzyści z zażywania witaminy B3

    27 listopada 2020
  • 5

    3 porady, jak zadbać o kręgosłup

    16 lutego 2021

Najnowsze

  • Fenyloalanina a PKU – dlaczego należy na nią uważać?

    11 lipca 2025
  • Czym jest stomatologia profilaktyczna i dlaczego jest ważna

    11 lipca 2025
  • Rehabilitacja po operacji – jak wygląda proces krok po kroku?

    10 lipca 2025
  • Znamy sposoby na ból kręgosłupa po długiej podróży autem

    9 lipca 2025

Kategorie

  • Aktywność fizyczna
  • Bez kategorii
  • Bezsenność
  • Blog fizjoterapeuty
  • Ćwiczenia
  • Ergonomia w pracy
  • Lifestyle
  • Ortopedia
  • Porady zdrowotne
  • Profilaktyka
  • Rehabilitacja i fizjoterapia
  • Schorzenia kręgosłupa
  • Sennik
  • Wady postawy
  • Zdrowy sen

O portalu

Zdrowy Kręgosłup

kontakt@zdrowykregoslup.pl

+48 792 990 809

Polityka prywatności

Popularne

  • 1

    Choroba de Quervaina – objawy, diagnoza i leczenie

    1 lipca 2021
  • 2

    Ból kręgosłupa podczas okresu – co robić?

    29 sierpnia 2022
  • 3

    Wpływ jazdy konnej na kręgosłup

    24 listopada 2020

Polecane

  • Fenyloalanina a PKU – dlaczego należy na nią uważać?

    11 lipca 2025
  • Czym jest stomatologia profilaktyczna i dlaczego jest ważna

    11 lipca 2025
  • Rehabilitacja po operacji – jak wygląda proces krok po kroku?

    10 lipca 2025
  • Facebook
  • Instagram
  • Email

© 2019-2020 - Zdrowy Kręgosłup | Realizacja: Borbis Media | Patronat medialny: Veronique.pl