Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Regularne ćwiczenia na wzmocnienie lędźwiowego odcinka kręgosłupa pomogą uporać się z nieprzyjemnym bólem krzyża, który może wynikać z siedzącego trybu życia, niewielkiej ilości aktywności ruchowej, nieprawidłowej postawy całego ciała, a także może być związany ze stresem. Poprzez systematyczne wzmacnianie kręgosłupa lędźwiowego można obniżyć ryzyko powstawania zwyrodnień. Zachęcamy do zapoznania się z podstawowymi ćwiczeniami!

Biodra w górę

W tym ćwiczeniu pozycją wyjściową jest ułożenie się na plecach z ugiętymi nogami oraz stopami położonymi płasko na podłodze. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała. Teraz przechodzimy do kroku właściwego: należy napiąć mięśnie pośladków i brzucha oraz powoli unieść biodra ku górze. Staramy się chwilę utrzymać taką pozycję i bez pośpiechu wrócić do punktu wyjścia.

Rozluźnienie

Tutaj pozycja wyjściowa podobna jest do tej z poprzedniego ćwiczenia, z tym że ręce rozłożone powinny być na bokach prostopadle do tułowia. Należy teraz ugiętą lewą nogę opuścić w prawo w taki sposób, aby kolano stykało się z podłogą, w czym można pomóc sobie prawą ręką, ale pamiętając, że lewe ramię musi stykać się z podłogą. Nasz oddech powinien być spokojny i opanowany, starajmy się wytrzymać w takiej pozycji pół minuty. Następnie powoli wracamy do punktu startowego i powtarzamy ćwiczenie z drugą stroną ciała.

Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa klęcząca z dłońmi na podłodze, plecy trzymamy proste, głowa powinna znajdować się na przedłużeniu odcinka kręgosłupa. Ćwiczenie właściwe polega na tym, że podczas wydechu trzeba zaokrąglić plecy poprzez wypchnięcie kręgosłupa ku górze przy jednoczesnym wciągnięciu i napięciu mięśni brzucha oraz pośladków. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji 3 sekundy, a następnie powoli wdychamy powietrze i wracamy do punktu startowego.

Unoszenie nóg

To ćwiczenie zaczynamy od położenia się wygodnie na brzuchu z głową opartą o złożone dłonie. Nogi powinny być wyprostowane i złączone. Teraz należy wciągnąć i napiąć brzuch, który musi być w takim stanie przez całe ćwiczenie. Powoli unosimy nogi tak wysoko jak damy radę, najlepiej około 15 cm nad podłożem i staramy się wytrzymać kilka sekund, po czym powoli je opuszczamy.

Wystarczy tylko 15-20 minut każdego dnia – regularność na pewno się opłaci. Każde ćwiczenie warto powtórzyć bez zbędnego pośpiechu 15-20 razy w zależności od możliwości naszego organizmu. Dzięki temu po niedługim czasie poczujemy efekty – wzmocniony odcinek kręgosłupa lędźwiowego. Dobrym pomysłem, który zmotywuje nas do systematyczności, jest ustawienie sobie w telefonie codziennego przypomnienia o treningu, a także zapisywanie swoich postępów i wykonanych ćwiczeń.