Zdrowy Kręgosłup
  • Strona główna
  • Schorzenia kręgosłupa
    • Schorzenia kręgosłupa

      Jakie mogą być przyczyny bólu kręgosłupa? Czy jakość…

      31 marca 2021

      Schorzenia kręgosłupa

      3 porady, jak zadbać o kręgosłup

      16 lutego 2021

      Schorzenia kręgosłupa

      Guzki Schmorla – czym są i jak je…

      28 grudnia 2020

      Schorzenia kręgosłupa

      Rezonans magnetyczny kręgosłupa – w jakich przypadkach się…

      22 grudnia 2020

      Schorzenia kręgosłupa

      Sposoby na walkę z bólami kręgosłupa – zaufaj…

      18 grudnia 2020

  • Wady postawy
    • Wady postawy

      Jak prawidłowo dobrać obuwie dla dziecka?

      16 marca 2021

      Wady postawy

      Wady stóp u dzieci

      15 marca 2021

      Wady postawy

      Jak wybrać krzesło i biurko dla dziecka?

      18 sierpnia 2020

      Wady postawy

      Basen jako profilaktyka wad postawy u dzieci

      14 sierpnia 2020

      Wady postawy

      Lordoza szyjna – jakie niesie konsekwencje i jak…

      30 lipca 2020

  • Profilaktyka
    • Profilaktyka

      3 porady, jak zadbać o kręgosłup

      16 lutego 2021

      Profilaktyka

      Wdowi garb – przyczyny, objawy i leczenie

      26 stycznia 2021

      Profilaktyka

      Jak dbać o kręgosłup, gdy siłownie są zamknięte?

      1 stycznia 2021

      Profilaktyka

      Fotel masujący – zdrowie i wygoda

      23 grudnia 2020

      Profilaktyka

      Przerwa w pracy – jak ją dobrze wykorzystać?

      30 listopada 2020

  • Ćwiczenia
    • Ćwiczenia

      3 porady, jak zadbać o kręgosłup

      16 lutego 2021

      Ćwiczenia

      Sen i wybór materaca dla sportowca

      19 października 2020

      Ćwiczenia

      Kręgosłup na siłowni – najpierw teoria potem praktyka

      15 października 2020

      Ćwiczenia

      Zalecana dzienna aktywność fizyczna

      15 października 2020

      Ćwiczenia

      Ćwiczenia podczas ciąży. Czy są możliwe i bezpieczne?

      15 października 2020

  • Ortopedia
    • Ortopedia

      Wpływ jazdy konnej na kręgosłup

      24 listopada 2020

      Ortopedia

      Stabilizator nadgarstka – czym jest i kiedy warto…

      19 listopada 2020

      Ortopedia

      Endoproteza stawu biodrowego – praktyczne porady

      20 października 2020

      Ortopedia

      Choroba zwyrodnieniowa stawów

      15 października 2020

      Ortopedia

      Ortopedia – czym się zajmuje lekarz ortopeda?

      22 września 2020

  • Ergonomia w pracy
    • Ergonomia w pracy

      Krzesło do pracy przy biurku – jak wybrać?

      24 marca 2021

      Ergonomia w pracy

      Zalety biurek typu sit stand

      9 marca 2021

      Ergonomia w pracy

      Jak dbać o kręgosłup w trakcie pracy zdalnej?

      7 grudnia 2020

      Ergonomia w pracy

      Home office – jak zorganizować stanowisko pracy w…

      13 kwietnia 2020

      Ergonomia w pracy

      Jak prawidłowo siedzieć przy komputerze?

      22 marca 2020

  • Katalog firm
  • Sklep
  • Kontakt
Zdrowy Kręgosłup
Zdrowy Kręgosłup
  • Strona główna
  • Schorzenia kręgosłupa
    • Schorzenia kręgosłupa

      Jakie mogą być przyczyny bólu kręgosłupa? Czy jakość…

      31 marca 2021

      Schorzenia kręgosłupa

      3 porady, jak zadbać o kręgosłup

      16 lutego 2021

      Schorzenia kręgosłupa

      Guzki Schmorla – czym są i jak je…

      28 grudnia 2020

      Schorzenia kręgosłupa

      Rezonans magnetyczny kręgosłupa – w jakich przypadkach się…

      22 grudnia 2020

      Schorzenia kręgosłupa

      Sposoby na walkę z bólami kręgosłupa – zaufaj…

      18 grudnia 2020

  • Wady postawy
    • Wady postawy

      Jak prawidłowo dobrać obuwie dla dziecka?

      16 marca 2021

      Wady postawy

      Wady stóp u dzieci

      15 marca 2021

      Wady postawy

      Jak wybrać krzesło i biurko dla dziecka?

      18 sierpnia 2020

      Wady postawy

      Basen jako profilaktyka wad postawy u dzieci

      14 sierpnia 2020

      Wady postawy

      Lordoza szyjna – jakie niesie konsekwencje i jak…

      30 lipca 2020

  • Profilaktyka
    • Profilaktyka

      3 porady, jak zadbać o kręgosłup

      16 lutego 2021

      Profilaktyka

      Wdowi garb – przyczyny, objawy i leczenie

      26 stycznia 2021

      Profilaktyka

      Jak dbać o kręgosłup, gdy siłownie są zamknięte?

      1 stycznia 2021

      Profilaktyka

      Fotel masujący – zdrowie i wygoda

      23 grudnia 2020

      Profilaktyka

      Przerwa w pracy – jak ją dobrze wykorzystać?

      30 listopada 2020

  • Ćwiczenia
    • Ćwiczenia

      3 porady, jak zadbać o kręgosłup

      16 lutego 2021

      Ćwiczenia

      Sen i wybór materaca dla sportowca

      19 października 2020

      Ćwiczenia

      Kręgosłup na siłowni – najpierw teoria potem praktyka

      15 października 2020

      Ćwiczenia

      Zalecana dzienna aktywność fizyczna

      15 października 2020

      Ćwiczenia

      Ćwiczenia podczas ciąży. Czy są możliwe i bezpieczne?

      15 października 2020

  • Ortopedia
    • Ortopedia

      Wpływ jazdy konnej na kręgosłup

      24 listopada 2020

      Ortopedia

      Stabilizator nadgarstka – czym jest i kiedy warto…

      19 listopada 2020

      Ortopedia

      Endoproteza stawu biodrowego – praktyczne porady

      20 października 2020

      Ortopedia

      Choroba zwyrodnieniowa stawów

      15 października 2020

      Ortopedia

      Ortopedia – czym się zajmuje lekarz ortopeda?

      22 września 2020

  • Ergonomia w pracy
    • Ergonomia w pracy

      Krzesło do pracy przy biurku – jak wybrać?

      24 marca 2021

      Ergonomia w pracy

      Zalety biurek typu sit stand

      9 marca 2021

      Ergonomia w pracy

      Jak dbać o kręgosłup w trakcie pracy zdalnej?

      7 grudnia 2020

      Ergonomia w pracy

      Home office – jak zorganizować stanowisko pracy w…

      13 kwietnia 2020

      Ergonomia w pracy

      Jak prawidłowo siedzieć przy komputerze?

      22 marca 2020

  • Katalog firm
  • Sklep
  • Kontakt
Ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

przez borbis 30 września 2020
30 września 2020

Regularne ćwiczenia na wzmocnienie lędźwiowego odcinka kręgosłupa pomogą uporać się z nieprzyjemnym bólem krzyża, który może wynikać z siedzącego trybu życia, niewielkiej ilości aktywności ruchowej, nieprawidłowej postawy całego ciała, a także może być związany ze stresem. Poprzez systematyczne wzmacnianie kręgosłupa lędźwiowego można obniżyć ryzyko powstawania zwyrodnień. Zachęcamy do zapoznania się z podstawowymi ćwiczeniami!

Biodra w górę

W tym ćwiczeniu pozycją wyjściową jest ułożenie się na plecach z ugiętymi nogami oraz stopami położonymi płasko na podłodze. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała. Teraz przechodzimy do kroku właściwego: należy napiąć mięśnie pośladków i brzucha oraz powoli unieść biodra ku górze. Staramy się chwilę utrzymać taką pozycję i bez pośpiechu wrócić do punktu wyjścia.

Rozluźnienie

Tutaj pozycja wyjściowa podobna jest do tej z poprzedniego ćwiczenia, z tym że ręce rozłożone powinny być na bokach prostopadle do tułowia. Należy teraz ugiętą lewą nogę opuścić w prawo w taki sposób, aby kolano stykało się z podłogą, w czym można pomóc sobie prawą ręką, ale pamiętając, że lewe ramię musi stykać się z podłogą. Nasz oddech powinien być spokojny i opanowany, starajmy się wytrzymać w takiej pozycji pół minuty. Następnie powoli wracamy do punktu startowego i powtarzamy ćwiczenie z drugą stroną ciała.

Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa klęcząca z dłońmi na podłodze, plecy trzymamy proste, głowa powinna znajdować się na przedłużeniu odcinka kręgosłupa. Ćwiczenie właściwe polega na tym, że podczas wydechu trzeba zaokrąglić plecy poprzez wypchnięcie kręgosłupa ku górze przy jednoczesnym wciągnięciu i napięciu mięśni brzucha oraz pośladków. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji 3 sekundy, a następnie powoli wdychamy powietrze i wracamy do punktu startowego.

Unoszenie nóg

To ćwiczenie zaczynamy od położenia się wygodnie na brzuchu z głową opartą o złożone dłonie. Nogi powinny być wyprostowane i złączone. Teraz należy wciągnąć i napiąć brzuch, który musi być w takim stanie przez całe ćwiczenie. Powoli unosimy nogi tak wysoko jak damy radę, najlepiej około 15 cm nad podłożem i staramy się wytrzymać kilka sekund, po czym powoli je opuszczamy.

Wystarczy tylko 15-20 minut każdego dnia – regularność na pewno się opłaci. Każde ćwiczenie warto powtórzyć bez zbędnego pośpiechu 15-20 razy w zależności od możliwości naszego organizmu. Dzięki temu po niedługim czasie poczujemy efekty – wzmocniony odcinek kręgosłupa lędźwiowego. Dobrym pomysłem, który zmotywuje nas do systematyczności, jest ustawienie sobie w telefonie codziennego przypomnienia o treningu, a także zapisywanie swoich postępów i wykonanych ćwiczeń.

ćwiczenia na kręgosłupćwiczenia na kręgosłup lędźwiowykręgosłup lędźwiowylędźwie
0
FacebookTwitterPinterestEmail

2 komentarze

Monika 27 listopada 2020 - 21:47

Czy polecacie jakieś ćwiczenia na kręgosłup w trakcie pracy? Takie które,pomogą rozruszac kręgosłup podczas pracy przed komputerem.

Odpowiedź
Iza 30 grudnia 2020 - 16:30

Czy możecie zaprezentować ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa? Lub na neuralgię międzyżebrowa

Odpowiedź

Zostaw komentarz Anuluj odpowiedź

Zapisz moje imię i e-mail w tej przeglądarce do kolejnego razu.

Zobacz też

3 porady, jak zadbać o kręgosłup

16 lutego 2021

Sen i wybór materaca dla sportowca

19 października 2020

Kręgosłup na siłowni – najpierw teoria potem praktyka

15 października 2020

Zalecana dzienna aktywność fizyczna

15 października 2020

Ćwiczenia podczas ciąży. Czy są możliwe i bezpieczne?

15 października 2020

Choroby kręgosłupa, a trening na siłowni

15 października 2020

Obserwuj nas

Facebook Instagram

Dodaj wizytówkę

Popularne

  • 1

    Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych

    12 maja 2020
  • 2

    Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

    20 listopada 2019
  • 3

    3 porady, jak zadbać o kręgosłup

    16 lutego 2021
  • 4

    Lordoza szyjna – jakie niesie konsekwencje i jak ją leczyć?

    30 lipca 2020
  • 5

    Leki na receptę stosowane w bezsenności

    26 marca 2020

Najnowsze

  • Czy spanie bez poduszki dobrze wpływa na jakość snu? Spanie na płasko a zdrowy kręgosłup

    2 kwietnia 2021
  • Czy spanie na podłodze jest zdrowe dla organizmu człowieka? Kiedy rezygnacja z łóżka się opłaca?

    1 kwietnia 2021
  • Jakie mogą być przyczyny bólu kręgosłupa? Czy jakość snu może pomóc w walce z bólem kręgosłupa?

    31 marca 2021
  • Co warto wiedzieć o smartwatchach?

    26 marca 2021

Kategorie

  • Aktywność fizyczna
  • Bezsenność
  • Blog fizjoterapeuty
  • Ćwiczenia
  • Ergonomia w pracy
  • Lifestyle
  • Ortopedia
  • Porady zdrowotne
  • Profilaktyka
  • Rehabilitacja i fizjoterapia
  • Schorzenia kręgosłupa
  • Wady postawy
  • Zdrowy sen

O portalu

Zdrowy Kręgosłup

kontakt@zdrowykregoslup.pl

+48 792 990 809

Polityka prywatności

Popularne

  • 1

    Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych

    12 maja 2020
  • 2

    Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

    20 listopada 2019
  • 3

    3 porady, jak zadbać o kręgosłup

    16 lutego 2021

Polecane

  • Czy spanie bez poduszki dobrze wpływa na jakość snu? Spanie na płasko a zdrowy kręgosłup

    2 kwietnia 2021
  • Czy spanie na podłodze jest zdrowe dla organizmu człowieka? Kiedy rezygnacja z łóżka się opłaca?

    1 kwietnia 2021
  • Jakie mogą być przyczyny bólu kręgosłupa? Czy jakość snu może pomóc w walce z bólem kręgosłupa?

    31 marca 2021
  • Facebook
  • Instagram
  • Email

© 2019-2020 - Zdrowy Kręgosłup | Realizacja: Borbis Media | Patronat medialny: Veronique.pl