Przerwa w pracy – jak ją dobrze wykorzystać?

Żyjemy w czasach dobrobytu. Mamy pod dostatkiem pożywienia, wody, ciepłe łóżko do spania. Rozwój techniczny zaprowadził nas do punktu, w którym jesteśmy wyręczani przez urządzenia i roboty w większości prac. Pranie, odkurzanie, zmywanie naczyń, przemieszczanie się. Nie zastanawiamy się na co dzień jaki rzeczywisty wpływ na nasz organizm mają te udogodnienia. Jeśli do tego wszystkiego mamy pracę siedzącą, a naszym ulubionym sposobem spędzania wolnego czasu jest oglądanie telewizji, czytanie książek w fotelu lub granie w gry komputerowe, to wiemy na pewno, że dla utrzymania zdrowia należy zmienić nawyki.

Wpływ bezruchu na człowieka

Organizm ludzki jest zaprogramowany na gromadzenie. Nasze enzymy i hormony „nie rozumieją” pojęcia nadmiar. Wszystko, co zostanie zjedzone lub wypite, a nie ulegnie przetworzeniu na energię lub wydalone w postaci resztek, zostanie zmagazynowane. Jest to podstawowy mechanizm pozwalający gatunkom przetrwać, tak naturalny, jak potrzeba rozmnażania czy snu. To nasz styl życia jest niejako wbrew naturze, gdyż brakuje w nim umiaru. Zapewnienie prawidłowego bilansu aktywnego wypoczynku do pracy, w połączeniu ze zdrową dietą, stanowi klucz do sukcesu.

Siedzący tryb życia wywołuje bezpośrednie i pośrednie niekorzystne efekty na nasze zdrowie. Bezpośrednim efektem długiego trwania w pozycji pionowej jest powstawanie żylaków. Niestety nie tylko na nogach – te kojarzą nam się bardziej z pracą stojącą, ale siedząca również do nich predysponuje. Hemoroidy to również rodzaj żylaków. Predyspozycje genetyczne mają udział w ich powstawaniu, ale to przedłużone pozostawanie w pozycji siedzącej, dzień po dniu, przez lata, prowadzi najskuteczniej do ich rozwoju. Ich szczególnie szybki rozwój obserwujemy podczas ciąży oraz przewlekłych zaparć. Kolejnym bezpośrednim następstwem siedzącego trybu życia jest rozwój nadwagi i otyłości. Początkowo, zaczynając pracę w wieku dwudziestu kilku lat wydaje nam się, że zawsze będziemy szczupli i sprawni. Tyjemy niewiele, 2-3 kilogramy rocznie. Wydaje się, że to pomijalnie mało, jednak po kilku latach należna masa ciała jest już znacznie przekroczona. Zwykle naszą uwagę zwracają dopiero następstwa nadwagi – nieprawidłowe wyniki rutynowych badań. Do rozwoju cukrzycy, czy hiperlipidemii wystarczy zazwyczaj kilkanaście lat takiego szkodliwego trybu życia. Osobnicze predyspozycje mogą ten proces przyspieszyć lub spowolnić, to uniwersalna zasada. Mimo, że głównym czynnikiem odpowiedzialnym za wystąpienie otyłości jest nieprawidłowa dieta, to najczęściej idzie ona w parze z niską aktywnością fizyczną oraz pracą na siedząco. Oprócz chorób układu sercowo-naczyniowego, będących efektem szkodliwego trybu życia, dotknięte są często również stawy i kości. Rozwija się osteoporoza, wady postawy, zwyrodnienie krążków międzykręgowych (potocznie dysków). Bezpośrednim efektem wymuszonej pozycji ciała są bóle mięśniowe, najczęściej pleców, barków i karku, ale także łydek jako następstwo opuchlizny.

Nie należy zapominać o wpływie pracy przed komputerem na oczy. Długie wpatrywanie się w monitor prowadzi do rzadszego mrugania, a w następstwie do zespołu suchego oka. Jest to bardzo dokuczliwa przypadłość, gdyż powoduje ciągłe uczucie obecności piasku pod powiekami, nieestetyczne zaczerwienienie spojówek (jak po nieprzespanej nocy lub imprezie), ale co najgorsze, prowadzi do pogorszenia widzenia. Po kilku godzinach pracy przed monitorem pojawia się często ból głowy, który może być zlokalizowany za gałkami ocznymi lub opasywać całą głowę. Naraża nas to na przewlekłe stosowanie leków przeciwbólowych i skutki takiego leczenia.

Przerwa w biurze

Praca siedząca dotyczy różnych zawodów. Wspólną cechą prezesa dużej firmy, pracownika korporacji, czy rejestratorki medycznej jest spędzanie większości swojego dnia w pozycji siedzącej. Nowoczesne firmy inwestują obecnie w szkolenia z ergonomii dla swoich pracowników, budowane są siłownie, miejsca aktywnego wypoczynku ze stołami do ping-ponga lub piłkarzykami. Jest to bardzo dobry trend, jednak w większości branż nie możemy liczyć na szybkie wprowadzenie tego typu udogodnień. Sami musimy zadbać o swoje zdrowie, w dodatku mieszcząc się w wyznaczonej przerwie. Zacznijmy od oczu. Oprócz wpływu na częstotliwość mrugania, tym co naprawdę męczy nasze oczy jest ciągłe skupianie wzroku na przedmiocie znajdującym się blisko nas. W tym przypadku monitorze. Pracę, jaką wykonują mięśnie dopasowujące soczewkę, abyśmy widzieli ostro z różnych odległości, nazywamy akomodacją. Aby oczy odpoczywały, należy spoglądać w dal – to wiemy, ale dlaczego tak jest? Przy obserwowaniu obiektu oddalonego od nas o co najmniej 6 metrów oko nie używa akomodacji – mięśnie rzęskowe odpoczywają. I nie ma tu znaczenia kolor oglądanego przedmiotu – nie musi być zielony. W praktyce należy robić co 20 minut przerwę trwającą 2 minuty na obserwowanie odległego punktu. W dużym biurze może być to przeciwległa ściana, w małym pokoju obiekt za oknem. Efekty są widoczne na koniec dnia, zwłaszcza po kilku dniach stosowania tego ćwiczenia.

W ramach standardowej przerwy należy zjeść posiłek. Nie róbmy tego przy biurku. Zmiana otoczenia to również odpoczynek. Przejście kilku metrów do pomieszczenia socjalnego to też ćwiczenie. Czekając na dzwonek mikrofalówki zróbmy kilka wznosów na palcach i krążenia ramionami. Taka gimnastyka doskonale poprawi krążenie krwi oraz rozrusza mięśnie i stawy. Warto ten zestaw powtarzać jak często się da, np. idąc do toalety, po herbatę, kawę. Im częściej tym lepiej. Jeśli mamy do dyspozycji kanapę, można na niej chwilę poleżeć z zamkniętymi oczami i nogami uniesionymi powyżej poziomu serca. Taka zmiana środka ciężkości jest ulgą dla stawów, pomaga sercu w pompowaniu krwi, ale także stanowi chwilę relaksu. Może właśnie wtedy wpadniemy na jakiś błyskotliwy pomysł lub rozwiążemy problem, z którym borykamy się od dawna.

Przerwa w domu

Praca w domu daje nam większe możliwości dysponowania przerwami. Ćwiczenia dla oczu powinny być stosowane w opisanym wyżej schemacie. Podobnie traktujmy zasadę, że im więcej krótkich przerw, tym lepiej. Jeśli możemy sobie pozwolić na dłuższą przerwę w trakcie pracy, to bardzo korzystnym będzie zrobienie w tym czasie krótkiego lub dłuższego treningu. W internecie jest dostępnych wiele filmów instruktarzowych z ćwiczeniami typu pilates, joga, cardio. Każdy znajdzie coś dla siebie. Wydajność w pracy rośnie diametralnie po takiej aktywnej przerwie. Jeśli jednak wolimy wyciszenie jako odpoczynek w ciągu dnia, to doskonale sprawdzi się mata do akupresury. Rozkładamy ją na łóżku bądź podłodze i kładziemy się na niej na dowolnie długo. W tym przypadku działa nie tylko sama zmiana pozycji, ale także kolce maty. Powodują one efektywniejsze rozluźnienie tkanek i działają przeciwbólowo. Najlepsze efekty są osiągane przy regularnym stosowaniu. Jeśli mówimy o leżeniu, to drzemka jest również bardzo dobrą metodą regeneracji, dostępną zwłaszcza dla osób szybko zasypiających. Dodatkowo warto stosować zasady opisane dla pracy w biurze, czyli wykonywać proste ćwiczenia stojąc w kuchni. Rozmawiając przez telefon możemy spacerować po mieszkaniu lub patrzeć przez okno w dal, to korzystniejsze, niż pozostanie przy biurku.

Każdy rodzaj wysiłku przynosi nam pozytywne efekty. Nie zawsze muszą być one widoczne gołym okiem – do osiągnięcia sylwetki trenera fitness wymagany jest solidny trening. Jednak utrzymanie mięśni w dobrej kondycji i masy ciała na stałym poziomie, odzwierciedli się w naszym samopoczuciu na co dzień oraz wynikach badań w przyszłości.