Jak dbać o kręgosłup w trakcie pracy zdalnej?

Obecna sytuacja na świecie zmusiła nas wszystkich do zwolnienia tempa życia i do ograniczenia aktywności poza miejscem zamieszkania. Wielu z nas w trosce o swoje zdrowie i bezpieczeństwo zamieniło pracę w firmie na pracę zdalną. W efekcie pracujemy i relaksujemy się przez większość czasu w pozycji siedzącej lub leżącej. Taki tryb życia nie jest niestety najlepszy dla Twojego kręgosłupa. Co zatem możesz zrobić, aby w krótkim czasie nie dorobić się problemów związanych z kręgosłupem?

Praca zdalna

Podstawa dbania o kręgosłup to właściwa i ergonomiczna pozycja ciała podczas pracy. W biurze zazwyczaj posiadasz dopasowane biurko i specjalne wyprofilowane krzesło, na którym idealnie układają się krzywizny Twojego kręgosłupa. Często biuro oferuje szereg akcesoriów i dodatkowych usług, takich jak masaż, które dodatkowo dbają o Twoją prawidłową postawę i napięcie mięśniowe w trakcie pracy. Również przerwa na lunch wymusza chociaż chwilowy ruch i zmianę pozycji. Nie wspominając o samym dojeździe do pracy. Wielu z nas wybiera spacer, rower bądź hulajnogę, co doskonale wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Zdecydowanie gorzej jest w przypadku pracy zdalnej. Brak wyposażenia już na wstępie obciąża Twoje ciało i kręgosłup. Postaraj się usiąść we względnie prostej pozycji. Zwracaj uwagę na ustawienie głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa. Muszą być w pozycji neutralnej, nie obciążającej mięśni karku. Nie zapominaj także o ustawieniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli będzie on nadmiernie zgięty bądź wyprostowany, to już po krótkim czasie możesz zacząć odczuwać ból i dyskomfort. Unikaj leżenia bądź siedzenia na kanapie z laptopem na kolanach. Zwróć także uwagę na ustawienie monitora. Powinien być na wysokości wzroku, tak abyś nie musiał się garbić. Niezwykle ważna jest regularna zmiana pozycji. Raz na jakiś czas wstawaj, przejdź się po mieszkaniu i wykonaj proste aktywności fizyczne.

Jakie akcesoria pomogą zadbać o Twoją postawę ciała?

Warto również przemyśleć zakupienie kilku akcesoriów, które pomogą zadbać o Twoje plecy. Szczególnie polecamy poduszkę sensomotoryczną, którą możesz położyć na krześle. Stymuluje ona napięcie mięśni brzucha, przez co automatycznie prostujesz się w pozycji siedzącej. Osoby regularnie korzystające z poduszki sensomotorycznej zwracają uwagę na zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców i poprawę koncentracji w trakcie pracy. Kolejnym przyrządem do ćwiczeń godnym polecenia jest duża piłka do ćwiczeń (średnica dopasowana do Twojej wysokości ciała). Piłka powinna być takiej wysokości, że siedząc na niej posiadasz kąt prosty w stawach kolanowych. Zmiana pozycji z krzesła na piłkę również stymuluje Twoje napięcie mięśniowe, dzięki czemu zwiększa się stabilizacja Twojego kręgosłupa. Oczywiście piłka może posłużyć Ci również do wielu innych ćwiczeń i aktywności.

Ruch w trakcie pracy zdalnej

Tak jak już wcześniej wspomnieliśmy, niezwykle istotny jest ruch i częste zmiany pozycji. Poniżej prezentujemy kilka bardzo prostych ćwiczeń, które spokojnie możesz wdrożyć do swojej codzienności w trakcie pracy. Raz na godzinę poświęć dosłownie kilka minut na krążenia i ruchy głową w różne strony. Poruszaj również obręczą barkową i nadgarstkami, tak aby uniknąć nadmiernego napięcia mięśniowego. W razie kumulującego się stresu w pracy polecamy wypróbowanie ćwiczeń oddechowych. Oddychanie w odpowiedni sposób stymuluje pracę przepony, czyli najważniejszego mięśnia oddechowego i wycisza układ nerwowy i redukuje poziom stresu w organizmie.

Jakie ćwiczenia będą najlepsze?

Regularna gimnastyka jest dla kręgosłupa bardzo istotna, warto więc kontynuować w czasie wolnym. Doskonałym wyborem będą takie treningi, jak pilates, czy zdrowy kręgosłup. Wzmacniaj też mięśnie grzbietu, pośladków i brzucha. Jeżeli nie masz możliwości pójścia na siłownię, to poszukaj treningów w Internecie. Teraz szereg trenerów oferuje zajęcia online dla małych grup osób. Nie podejmuj jednak pochopnych decyzji i nie rozpoczynaj treningów od bardzo intensywnych ćwiczeń. Mogą one doprowadzić do powstania kontuzji, przeciążeń i dolegliwości bólowych, a przecież Twój kręgosłup i tak jest obciążony pracą zdalną i dużą ilością pozycji siedzącej. Polecamy też szczególnie treningi rozciągające i rozluźniające, typu stretching i joga. Zadbają one nie tylko o rozciągnięcie Twoich napiętych mięśni i stawów, ale pomogą Ci się też zrelaksować i wyciszyć. Bardzo ważne jest także spędzanie chociaż chwili na świeżym powietrzu. Jeżeli masz taką możliwość, to poświęć chociaż chwilę w ciągu dnia na spacery. Najlepiej w parku bądź w lesie.

Objawy przeciążenia kręgosłupa

Co jeżeli przeczytałeś/aś nasz artykuł zbyt późno i już pojawiły się dolegliwości kręgosłupa? Nie lekceważ żadnych symptomów. Ból kręgosłupa to nie tylko ból w jego dolnym odcinków. Problemy z odcinkiem szyjnym mogą prowadzić do uczucia zesztywnienia karku, napięcia mięśni, czy nawet bólu głowy i drętwienia palców u rąk. To na pewno wpłynie negatywnie na Twoją efektywność i koncentrację w trakcie pracy. Od ciągłego siedzenia w nieprawidłowej pozycji możesz również odczuwać ból w środkowym, czyli piersiowym odcinku kręgosłupa. Z kolei ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa może dawać promieniujący ból do pośladka, czy nawet kończyny dolnej. Czasami dolegliwości bólowe mogą być bardzo nieprzyjemne i mogą znacznie uprzykrzać nie tylko pracę, ale i funkcjonowanie w ciągu całego dnia. Nie radzimy jednak diagnozować się samodzielnie. Mimo ciężkiej sytuacji nadal możliwa jest konsultacja i leczenie u fizjoterapeuty bądź osteopaty. Pomoże on znaleźć przyczynę dolegliwości bólowych i zastosuje najbardziej odpowiednią terapią, która pomoże rozwiązać Twoje wszystkie problemy. Pamiętaj, że sama terapia nie wystarczy. Dalej zalecamy profilaktykę i optymalną dawkę ruchu. Tylko takie działanie kompleksowo wpłynie na całe Twoje ciało.