Dobry sen w ciąży jest jednym z kluczowych elementów prowadzących do lepszego zdrowia, a nawet do łatwiejszego porodu! Czasami jednak komfortowy, nieprzerywany sen w trakcie ciąży to kompletna abstrakcja. Częste, nocne wizyty w toalecie, skurcze mięśni, bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa i przede wszystkim – ogromny brzuch, który utrudnia zmienianie pozycji w trakcie snu. Czy w związku z tym jako przyszła Mama masz szansę na zdrowy, dobry sen? Tak! Wystarczy, że się odpowiednio do niego przygotujesz.
Dlaczego sen w trakcie ciąży jest tak ważny?
Przede wszystkim sen w trakcie ciąży gwarantuje wypoczynek i regenerację. Ciąża „wymaga” od każdej kobiety większego zapotrzebowania energetycznego, a tylko sen i wypoczynek odbudowuje zasoby energetyczne. Sen stymuluje procesy regeneracji i sprawia, że budzisz się wyspana i w dobrym nastroju. Okres ciąży jest wyjątkowym okresem, w którym targają Tobą różne emocje, stresy, lęki i ogrom szczęścia. W trakcie głębokiej fazy snu można powiedzieć, że mózg resetuje i porządkuje nadmierne emocje, które zgromadziły się w ciągu poprzedniego dnia. Wraz z rośnięciem Twojego brzucha, zwiększa się nadmierne napięcie mięśniowe odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Puchną kostki i możesz mieć wrażenie zmęczonych i obrzękniętych nóg. Dobry sen gwarantuje odpoczynek wyżej wymienionym partiom ciała.
Sen wpływa też oczywiście na Twoje dziecko – w trakcie snu w Twoim organizmie wydziela się hormon wzrostu, dzięki któremu Maluszek rośnie prawidłowo
Czy przez całą ciążę możesz mieć problemy ze snem?
Często nadmierna senność i zmęczenie są jednymi z pierwszych objawów ciąży. Nie przejmuj się – jest to zupełnie naturalne. Na samym początku ciąży gwałtownie rośnie poziom hormonów, w tym progesteronu, czego efektem jest działanie uspokajające. Jako przyszła Mama musisz odpowiadać za odżywanie rosnącego w Tobie Maluszka – większe zapotrzebowanie energetyczne wywołuje szybsze zmęczenie. Nadmierna senność często mija już w II trymestrze. Wtedy zazwyczaj będziesz czuła się najlepiej i odnajdziesz w sobie duże rezerwy energii.
Jakie są przyczyny bezsenności w trakcie ciąży?
Zaburzenia snu w ostatniej fazie ciąży mogą mieć wiele powodów. Rosnący, duży brzuch naciska na pęcherz, przez co będziesz wybudzać się w nocy, aby skorzystać z łazienki. Brzuch utrudnia przyjęcie wygodnej pozycji i zwiększa dolegliwości bólowe w kręgosłupie, co również nie sprzyja dobrej jakości snu. Nadmiar emocji także nie sprzyja bezproblemowemu zasypianiu. W trakcie ciąży mogą się pojawić również inne dolegliwości, takie jak zgaga. Przyjęcie nieprawidłowej pozycji w nocy może ją potęgować, co może nasilać Twoje dolegliwości. Poza im starszy jest maluszek, tym jest bardziej aktywny. W nocy ustaje kojące kołysanie, które występuje podczas Twojego ruchu, a więc Maluszek budzi się i kopie. Zdecydowanie może to utrudniać spokojny, nieprzerwany sen Mamy.
Jakie mogą być skutki zaburzeń snu w trakcie ciąży?
Naukowcy udowodnili, że nieprawidłowy sen może zwiększać ryzyko występowania bólów głowy i mogą nasilać migreny. Osoby z bezsennością są również bardziej podatne na infekcje i przeziębienia. Jak już wspominaliśmy w naszych innych artykułach niedobór snu negatywnie odbija się na psychice. Obniża nastrój, a nawet może prowadzić do depresji. Dbając o dobrą jakość snu, zmniejszysz ryzyko depresji i dzięki temu w pełni będziesz mogła korzystać z uroków bycia przyszłą Mamą. Ponad to jeżeli doskwierają Ci zaburzenia snu w trakcie III trymestru, to jesteś w grupie ryzyko osób, którym grozi podwyższone ciśnienie krwi. Naukowcy udowodnili także, że prawidłowy sen w trakcie ciąży wpływa na odpowiednią długość ciąży i przeciwdziała przedwczesnemu porodowi, oraz skutkuje lżejszym porodem. Na dodatek dobry sen zwiększa libido, a więc zwiększa ochotę na seks u ciężarnych.
Jak możesz odpowiednio przygotować się do snu?
Przede wszystkim – jeżeli czujesz zmęczenie, zdrzemnij się chwilę w ciągu dnia. Ciąża jest wyjątkowym okresem, kiedy musisz się wsłuchać w swoje ciało.
Zadbaj również o prawidłową higienę snu. Dokładne zasady dotyczące zasypiania znajdziesz w naszych innych artykułach. Najpierw przygotuj odpowiednio miejsce, w którym śpisz. Przed snem wywietrz pokój i zadbaj o odpowiednią temperaturę, nieprzekraczającą 20 stopni. Nie jedz ciężkostrawnych posiłków minimum 2 godziny przed snem. Postaraj się w miarę możliwości oczyścić umysł od nadmiernych emocji. Ubierz się w wygodną, przewiewną piżamę i wybierz przewiewną, bawełnianą pościel. Aby jeszcze bardziej poprawić komfort snu, możesz zainwestować w specjalną poduszkę dla kobiet ciężarnych w kształcie litery „C”. Wybierz optymalną pozycję – polecamy leżenie na lewym boku., który stymuluje prawidłowe krążenie krwi i limfy i zmniejsza obrzęki kończyn dolnych.
Pamiętaj, że okres ciąży powinien być jednym z najważniejszych momentów w Twoim życiu. Postaraj się, żeby był wypełniony większością pozytywnych emocji. Zadbaj o siebie, bo to na pewno wpłynie pozytywnie na zdrowie Twojego Maluszka.
Mgr Fizjoterapii Natalia Twarowska