Wapń to podstawowy składnik mineralny tkanki kostnej, magazynowany w postaci hydroksyapatytu. W układzie kostnym zdeponowane jest > 99% wapnia ustrojowego. Niedobory tego pierwiastka nasilają procesy resorpcji kości i przyczyniają się do przyspieszonej utraty masy kostnej. W efekcie wzrasta ryzyko osteoporozy. Szczególnie narażone są kobiety w okresie okołomenopauzalnym i mężczyźni w podeszłym wieku. Wapń warunkuje prawidłową mineralizację i wzrastanie kośćca. Odżywianie i skład diety są istotnymi elementami profilaktyki osteoporozy.
Czynniki ryzyka osteoporozy
Na osteoporozę choruje ok. 30% kobiet i 8% mężczyzn po 50. roku życia. Według szacunków, w Polsce schorzenie dotyczy ponad 2 mln osób, tymczasem leczonych jest mniej niż 10% chorych.
U kobiet akumulacja wapnia w tkance kostnej jest mniejsza niż u mężczyzn. Niedobór estrogenów w wieku okołomenopauzalnym zwiększa resorpcję kości, przyspiesza utratę masy kostnej i zwiększa ryzyko osteoporozy.
Do innych czynników ryzyka należy niewystarczająca aktywność fizyczna i zbyt niska podaż wapnia z dietą. Z wiekiem wzrasta również częstość występowania chorób, które niekorzystnie wpływają na stan kości i upośledzają wchłanianie wapnia (jak cukrzyca). Utracie masy kostnej sprzyjają niektóre leki (np. sterydy), a także używki (tytoń, alkohol).
U osób młodych wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego zmniejsza się wraz ze wzrostem jego spożycia, jednak z wiekiem ten mechanizm słabnie. W warunkach niedoboru wapnia pokarmowego organizm, by utrzymać homeostazę, uruchamia rezerwy kostne. Jak temu zapobiegać?
Wapń w diecie zapobiegającej osteoporozie
W profilaktyce osteoporozy istotna jest dobrze zbilansowana, pełnowartościowa dieta , która dostarcza odpowiednich ilości białka i pokrywa zapotrzebowanie na wapń. Produkty bogate w pierwiastek o najlepszej przyswajalności to głównie mleko i przetwory mleczne: jogurty, sery podpuszczkowe, w mniejszym stopniu sery twarogowe. Produkty mleczne cechuje:
- wysoka biodostępność, związana z optymalnym stosunkiem wapnia do fosforu (w przybliżeniu: 1:1), istotnym dla zachowania homeostazy wapniowej
- duża zawartość laktozy, która zwiększa absorpcję wapnia
- zawartość związków aktywnych, które korzystnie wpływają na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i hamują nadmierną resorpcję tkanki kostnej.
Konserwy rybne spożywane z ośćmi należą do źródeł bogatych w wapń. Produkty roślinne (niektóre) również dostarczają ten składnik mineralny. Warto wzbogacić dietę w:
- zielone warzywa liściaste (jarmuż, zielona pietruszka, szpinak)
- rośliny strączkowe
- orzechy, nasiona i pestki.
Nie należy zapominać, że przyswajalność wapnia ze źródeł roślinnych jest ograniczona (i mniejsza niż z mleka), przede wszystkim z powodu zawartości kwasu szczawiowego, kwasu fitynowego i nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.
Artykuł sponsorowany.