Częsty, nieprzyjemny ból szyi i karku dotyka coraz większej grupy ludzi. Jest to spowodowane m.in. siedzącym trybem życia lub wadami kręgowymi. Odczuwalny dyskomfort i napięcie można jednak skutecznie wyeliminować dzięki ćwiczeniom. Jakie najlepiej stosować na szyjny odcinek kręgosłupa?
Częste bóle szyi i karku – przyczyny
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu karku jest napięcie lub naciągnięcie mięśni spowodowane złą postawą, na przykład podczas oglądania telewizji, siedzenia przed komputerem, spania w niewygodnej pozycji lub zbytniego skręcania i obracania szyi. Bywa także, że jest on skutkiem urazów kręgów szyjnych powstałych na przykład podczas uderzenia innego samochodu w tylną część pojazdu. Ból może być związany także z uciskiem nerwów szyjnych, powodującym drętwienie, osłabienie lub mrowienie dłoni i ramienia. Podczas pracy nasza głowa jest zbyt wysoko uniesiona, skręcona lub opuszczona, przez co dochodzi do przeciążenia kręgów kręgosłupa, któremu mogą towarzyszyć: uczucie napięcia mięśni, skurcze i bóle głowy. Winę może ponosić również wystawianie się na przeciąg, wówczas zimne powietrze podrażnia zakończenia nerwowe na skórze, tzw. korzonki.
Podstawowe ćwiczenia na ból karku i szyi
Brak jakichkolwiek ćwiczeń tych okolic powoduje brak stabilizacji odcinka szyjnego kręgosłupa oraz osłabia mięśnie karku. W tym celu zaleca się masaże rozluźniające układ mięśniowo-więzadłowy oraz utrzymujące sprawność ruchową w stawach międzykręgowych. Oprócz tego niezwykle ważną rolę pełni rehabilitacja, którą można wykonywać samemu w domu. Najprostszym ćwiczeniem jest ułożenie prawej ręki na prawej skroni, a następnie przechylanie głowy w prawo, jednocześnie stawiając jej opór ręką. Trzeba napierać głową w lewo, do tyłu oraz do przodu, blokując za każdym razem ruch głowy ręką. Przykłady innych, równie pomocniczych ćwiczeń:
- Połóż się na ziemi z poduszką pod głową i zegnij nogi w stawie kolanowym. Płynnym ruchem, powoli pociągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz, że mięśnie się napinają. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.
- Usiądź na krześle lub stań z wyprostowanymi plecami i ściągniętymi ramionami. Powoli wysuń głowę do przodu w poziomie, a następnie wycofaj do tyłu. Trzymaj głowę w jednej linii i nie ruszaj resztą ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtarzaj czynność przez minutę, a po wykonanym ćwiczeniu opuść luźno ramiona oraz głowę.
- Zacznij od pozycji embrionalnej, w której piszczele i czoło dotykają podłoża, a ręce są wyciągnięte do góry, ale też spoczywają na podłodze. Zachowaj pozycję przez kilka sekund, nie zapominając o oddechu. W tym czasie pracuj nad wydłużaniem kręgosłupa. Następnie spleć dłonie za plecami, przenieś dłonie na podłogę tak daleko w przód, jak potrafisz. Przesuń ciężar ciała do przodu i podnieś biodra z pięt. Utrzymuj tę pozę przez 10 sekund, a następnie opuść biodra z powrotem na pięty. Wykonaj ten cykl co najmniej pięć razy.
Codzienna profilaktyka
Aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji, warto przestrzegać także kilku codziennych zasad, które wspomogą walkę z bólem i naciągniętymi mięśniami. Przede wszystkim należy pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej pozycji podczas leżenia oraz spać na dobrej poduszce ortopedycznej, najlepiej lateksowej lub z pianki termoelastycznej, która pod wpływem ciepła dostosowuje się do kształtu głowy i szyi. Dobre podparcie swojemu kręgosłupowi warto zapewnić także w ciągu dnia i nie zapominać o ćwiczeniach także w czasie pracy.
Regularne ćwiczenia szyi i karku potrafią zminimalizować, a nawet całkowicie wyeliminować odczuwany ból. Jeżeli jednak nie pomagają, warto zasięgnąć opinii specjalisty i dokładnie zdiagnozować przyczynę schorzenia.