Na pewno masz ulubioną pozycję w trakcie snu. Jednak czy zdajesz sobie sprawę, że to, czy budzimy się wyspani, zależy w znacznym stopniu właśnie od pozycji, w której śpimy? Jeżeli budzisz się niewyspany, to być może problem leży właśnie w nieprawidłowym ułożeniu ciała w łóżku. Niewłaściwa pozycja w trakcie snu może wiązać się z szeregiem negatywnych konsekwencji. Jaka zatem pozycja jest najlepsza, a jaka najgorsza?
Prawidłowa długość snu wynosi około 7-8 w ciągu dnia. Oznacza to „zastygnięcie” w jednej pozycji przez okres od kilkunastu minut do nawet kilku godzin. Nie każdy z nas zmienia pozycję w trakcie snu mimowolnie kilkukrotnie. Każde ułożenie ciała powoduje nacisk na pewne miejsca ciała. Zatem musimy przeanalizować nasze indywidualne preferencje, urazy ortopedyczne, a nawet inne dolegliwości, takie jak problemy z oddychaniem podczas wyboru odpowiedniej pozycji w trakcie snu.
Czym grozi przyjęcie nieprawidłowej pozycji w trakcie snu?
Przyjęcie nieprawidłowego ułożenia ciała w trakcie snu może przyczyniać się do problemów z zasypianiem, problemów ortopedycznych, a nawet może wpłynąć na pojawienie się zaburzeń sennych potocznie nazywanych koszmarami.
Pozycja, w której śpisz ma wpływ na całe Twoje ciało, czyli na kości, mięśnie i narządy wewnętrzne (m.in. żołądek, jelita, pęcherz, płuca). Działa w związku z tym na wszystkie procesy, które dzieją się na zewnątrz i wewnątrz ciała. Przyjmowanie optymalnej dla Ciebie pozycji w trakcie sny może zapobiec wszystkim negatywnym skutkom i na stałe wyeliminować zaburzenia snu.
Jakie są objawy spania w niepoprawnej pozycji?
Wybór niewłaściwego ułożenia ciała w trakcie snu może powodować bóle głowy, napięcie tkanek miękkich, jakimi są mięśnie, problemy gastrologiczne takie jak bóle brzucha, czy nieprawidłowa praca jelit. Nieprawidłowa pozycja w łóżku w konsekwencji może prowadzić do gorszego dotlenienia organizmu. Nieprawidłowa pozycja wpływa na złe samopoczucie i uczucie przemęczenia zaraz po przebudzeniu.
Jakie są najlepsze pozycje do spania?
Najogólniej wybór pozycji do spania powinien być indywidualny, co oznacza, że powinieneś zasypiać w takie pozycji, żebyś spał komfortowo i budził się wypoczęty i zrelaksowany. Pamiętaj, że wybór odpowiedniej pozycji to nie wszystko. W naszych innych artykułach znajdziesz wskazówki jak poprawić higienę snu. Ważny jest też wybór odpowiedniego materaca oraz odpowiednia aranżacja sypialni.
Spanie na boku
Osoby ze zwiększoną lordozą w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz te, którym ból dolnego odcinka kręgosłupa powinny wybierać pozycje spania na boku. Głowa nie powinna leżeć na wysokiej poduszce. Najlepsza będzie taka profilowana, zapewniająca zachowanie prostej linii kręgosłupa. Aby zapewnić relaks odcinkowi lędźwiowemu możesz ugiąć nogi oraz włożyć między kolana poduszkę. Zapewni to odpowiednie ułożenie miednicy oraz kręgosłupa lędźwiowego. Ważna jest zmiana stron w trakcie nocy, tak aby mięśnie po jednej stronie ciała nadmiernie się nie napięły. Jeżeli mamy problemy gastrologiczne, to warto rozważyć spanie na boku z wyprostowanymi nogami. Dzięki takiemu ułożeniu zmniejszysz ucisk na żołądek oraz nie będzie to wzmagało cofania kwaśnej treści żołądkowej, np. w problemie jakim jest refluks żołądka.
Spanie na wznak
Drugim prawidłowym ułożeniem jest spanie na wznak, czyli na plecach. W ten sposób zasypia tylko niecałe 10% ludzi, a jest to jedna z najzdrowszych pozycji dla kręgosłupa, w trakcie snu. Przy odpowiednio dobranej poduszce leżenie na plecach rozluźnia Twój kręgosłup i mięśnie karku.
Jako wady spania na plecach można z pewnością wymienić nasilenie chrapania i bezdechu sennego. Nie zalecamy zatem tej pozycji, jeśli wcześniej zaobserwowałeś u siebie, któryś z powyższych problemów. Jeżeli posiadasz dolegliwości związane z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, najpierw upewnij się, że materac, na którym śpisz jest odpowiednio dobrany. Zbyt twardy materac spowoduje gorsze podparcie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, więc pozycja spania na plecach może powodować przeciążenia mięśni oraz innych struktur dolnego odcinka kręgosłupa. Materac o optymalnej dla Ciebie twardości musi dopasowywać się do Twoich krzywizn kręgosłupa i utrzymywać je w naturalnej – fizjologicznej pozycji.
Jakie są najgorsze pozycje?
Odpowiedź nie jest prosta, ponieważ jak już wcześniej nadmieniliśmy każdy powinien indywidualnie dobrać swoją pozycję snu. Patrząc jednak globalnie na przekrój społeczny taką pozycją zdecydowanie jest pozycja spania na brzuchu. Pozycja ta ma dużo więcej wad i negatywnych skutków, które wpływają na cały Twój organizm. Przede wszystkim nie zalecamy tej pozycji osobom z problemami kręgosłupa (szczególnie odcinka szyjnego). Spanie na jednym boku powoduje asymetrię w napięciu mięśni szyi oraz karku po jednej stronie. W konsekwencji może to doprowadzić do przeciążenia tej części kręgosłupa. Jeżeli materac, na którym śpisz nie jest odpowiednio twardy, pozycja ta wywoła przeprost kręgosłupa oraz napięcie mięśni również w jego odcinku lędźwiowym. Żeby jednak nie dyskredytować w pełni tej pozycji snu, korzyścią tej pozycji jest zmniejszenie chrapania, które jest często nie tylko uciążliwe dla chrapiącego, ale również dla osoby śpiącej obok. Nie powinna to być jednak jedyna technika eliminacji chrapania.
Nie zapomnij o wygodnym materacu!
Niezależnie od tego, jakie ułożenie ciała w trakcie snu będzie dla Ciebie najbardziej komfortowe, nie zapomnij o wyborze odpowiedniego materaca. Zalecamy wizytę w salonie, gdzie pracownicy pomogą dobrać najlepszy materac dla Twojej pozycji ciała i różnych dolegliwości. Najlepiej przed zakupem położyć się na upatrzonym materacu i sprawdzić ułożenie kluczowych części ciała. Potem przekonasz się, że odpowiednio dobrany materac wpływa na Twój komfort snu. Być może zmniejszy Twoje dolegliwości bólowe kręgosłupa i sprawi, że codziennie będziesz budził się wypoczęty i zrelaksowany.
Mgr fizjoterapii Natalia Twarowska