Praca siedząca – jak uniknąć bólu kręgosłupa?

Współcześnie coraz więcej osób pracuje przed komputerem. Wiąże się to ze zmianą trybu życia na siedzący, który pomimo że nie wymaga zbytniego fizycznego zaangażowania, może być przyczyną bólu kręgosłupa. Nieprzyjemne przykurcze mięśni, dyskomfort i przez to pogarszające się samopoczucie wpływa na efektywność pracy, z której często nie jesteśmy zadowoleni. Co zatem powinniśmy robić, aby uniknąć bólów pleców związanych z pracą przed komputerem?

Siedząca praca a ból pleców

Podczas siedzenia nasze mięśnie napinają się, aby utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, bez chwili przerwy sprawia, że mięśnie nie mogą się rozluźnić, a przez to ciągle uciskają nerwy oraz naczynia krwionośne. To wszystko sprowadza się do bólu nie tylko pleców, ale także szyi, karku, barku, a nawet rąk, których mięśnie podczas pisania na klawiaturze również są cały czas napięte. Z każdą godziną nasze mięśnie coraz bardziej bolą, a my przyjmujemy różne pozycje, nie zawsze prawidłowe i fizjologiczne dla kręgosłupa. Pochylamy się nad biurkiem, starając jak najszybciej i najefektywniej wykonać swoją pracę, przez co odczuwamy dodatkowo stres, który sprawia, że mięśnie jeszcze mocniej się napinają. Czujemy się bardziej zmęczeni, a przez to nie mamy ochoty nawet myśleć, a co dopiero spędzać czas aktywnie. To wszystko sprawia, że nasz kręgosłup boli, a nasze samopoczucie jest obniżone. Jednak można temu zapobiec!

Jak zapobiec bólom kręgosłupa?

Siedzący tryb życia, który często wiąże się z pracą w biurze przed komputerem wcale nie musi wnosić do naszego życia bólu pleców! Tak naprawdę w ciągu tych ośmiu godzin możemy wiele zdziałać. Wszystko opiera się na motywacji oraz chęci uniknięcia bólu kręgosłupa. Jeśli to mamy, to wystarczy przestrzegać poniższych zasad, a zapomnimy o czymś takim, jak ból pleców spowodowany siedzącą pracą!

Nie siedź ciągle!

Praca siedząca może być również ciężka, dlatego przynajmniej raz w ciągu godziny powinniśmy zrobić sobie przerwę. To, jak ją wykorzystamy zależne jest od nas, jednak starajmy się nie siedzieć w tym czasie, a chodzić. Jeśli w czasie pracy mamy do wykonania jakieś rzeczy, które wymagają udania się do innego pomieszczenia, na pocztę czy przeniesienia czegoś – zróbmy to! To idealna okazja, aby wstać i rozprostować kości oraz dać chwile wytchnienia kręgosłupowi! Pamiętajmy również, że jeśli pracujemy przy komputerze, to każdą inną czynność, która nie wymaga siedzenia powinna być robiona na stojąco lub w czasie spaceru, np. wykonanie telefonu. Każdy, nawet najmniejszy zabieg sprawi, że nasze plecy będą mogły odpocząć, a mięśnie prawidłowo pracować.

Zmieniaj pozycję w czasie pracy!

Najgorsze, co można zrobić swoim plecom, to kilkugodzinna praca w jednej pozycji. Powinniśmy tego unikać i co jakiś czas zmieniać sposób, w jaki pochylone jest oparcie (raz bardziej do przodu, raz mniej) oraz kąt kolan (od ostrego, przez prosty, po rozwarty). W ten sposób unikniemy “zastania się”. Jeśli tylko mamy biurko z regulacją, to ustawmy je tak, aby pracować na stojąco.

Zadbaj o ergonomiczne stanowisko pracy!

Ergonomia ma nam zapewnić prawidłowe warunki pracy, dlatego dobrze jest posiadać krzesło czy biurko z tej kategorii. Czym one odróżniają się od innych? Ergonomiczne krzesło posiada regulację oparcia oraz jest dopasowany do naszego wzrostu, dzięki czemu pozwala ustabilizować plecy. Dodatkowo ma możliwość regulacji wysokości, a także podłokietników, co zapewni kąt prosty w łokciach. Ergonomiczne biurko natomiast ustawione jest pod konkretną osobę i jej wzrost, dzięki czemu między udami a blatem jest odpowiednio duża przestrzeń. Ponadto ważne jest, aby ekran komputera był pod odpowiednim kątem, gdyż w przeciwnym wypadku istnieje ryzyko nadwyrężenia kręgosłupa w odcinku szyjnym.

Ćwicz w czasie pracy, ale i poza nią!

W czasie pracy ważne są przerwy. Powinniśmy je wykorzystać nie tylko na rozruszanie się, ale także i rozciągnięcie mięśni w pozycji stojącej. Jednak nie zawsze mamy na to okazję, bo natłok pracy może nam nie pozwolić. Wtedy najlepszym rozwiązaniem jest szybkie rozciąganie na siedząco – pochylanie głowy mocno do przodu, a o upływie kilku sekund do tyłu oraz później analogicznie, tyle że do boku. Można również wyciągnąć ręce do góry i zrobić skłon do boku, gdyż fotel w tym ruchu nie będzie nas ograniczał, a także wyprostować kolana i napiąć, a potem rozluźnić łydki. Oczywiście nie zapominajmy o aktywnym wypoczynku lub o ćwiczeniach, które możemy wykonywać po pracy. Dzięki nim będziemy wzmacniać mięśnie pleców i unikniemy bólu kręgosłupa!

Praca siedząca również może zmęczyć fizycznie i doprowadzić do bólu pleców. Jednak na szczęście możemy wykonywać kilka rzeczy, dzięki których ich unikniemy! Przerwy, w których chwile się rozciągniemy, pójście do toalety czy po kawę, a nawet wybranie schodów zamiast windy – to wszystko może pomóc uniknąć bólu spowodowanego zbyt długim siedzeniem. Mimo to nie zapominajmy, że najważniejsza jest aktywność fizyczna, która wzmocni mięśnie i zapewnia kręgosłupowi odpowiednią stabilizację.