Dieta, a kości. Co musisz jeść żeby je wzmocnić?

Aby utrzymać mocne kości, niezbędny jest wapń i witamina D – te dwa składniki to absolutne minimum. Magnez, witamina K i cynk również nie pozostają bez znaczenia. Większość jest bez problemu dostarczana z diety (oczywiście pełnowartościowej), ale pewne grupy osób powinny zwracać szczególną uwagę na to, aby nie było ich zbyt mało.

Cichy złodziej kości

Każdy na pewno nie raz słyszał o chorobie, jaką jest osteoporoza. To patologiczne zredukowanie masy kości w odniesieniu do norm, które w efekcie prowadzi do nieprawidłowości w obrębie szkieletu. Często można usłyszeć również określenie “cichy złodziej kości”, który odnosi się do tego, że objawy przez wiele lat mogą być niezauważalne. Działa dyskretnie i cicho, a po latach niestety okazuje się, że kość jest już bardzo osłabiona, zaczyna boleć i się łamać. Najbardziej zagrożone są osoby powyżej 60. roku życia. Choroba dotyka obie płcie, ale częściej można ją odnotować u kobiet. Stosunkowo często pojawia się w okresie menopauzy lub w trakcie trwających zaburzeń miesiączkowania. Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, przede wszystkim niska podaż wapnia lub witaminy D oraz niedobór lub nadmiar białka. Nie bez znaczenia pozostają codzienne nawyki chorych – osteoporoza zdecydowanie częściej dotyka osób, które prowadzą siedzący tryb życia, nie mają zbyt często styczności z promieniami słonecznymi oraz stosują używki.

Dieta a kości

Co brać na łamliwe kości? Przede wszystkim należy przykładać większą wagę do tego, co się je. Każdego dnia powinno się spożywać minimum dwie porcje nabiału, który jest podstawowym źródłem wapnia – zdecydowanie najwięcej można go znaleźć w mleku oraz jego przetworach (głównie serach żółtych). Nie sposób nie wspomnieć w tym miejscu o witaminie D, która jest niezbędna dla lepszej przyswajalności i wchłaniania wapnia. Jej zdecydowanie najbardziej niezawodnym źródłem są promienie słoneczne, które niestety są zależne od pory roku, a także od pory dnia. W naszym kraju przez większość czasu nie doświadcza się odpowiedniej ilości słońca, dlatego warto suplementować właśnie tę witaminę. Jakie jeszcze składniki sprzyjają kościom? Są to między innymi kwasy omega-3, które znajdują się oczywiście w rybach (szczególnie tych nieco bardziej tłustych). Warzyw, orzechów i owoców również nie powinno się ograniczać – są źródłem wielu cennych witamin i antyoksydantów.

Aktywność fizyczna też ma znaczenie! 

W tym przypadku również trzeba wspomnieć o regularnej aktywności fizycznej. Oczywiście nikt nie mówi, że muszą to być kilkugodzinne treningi – w zupełności wystarczy wyjście na krótki spacer, który połączy przyjemne z pożytecznym. Ruch ma także spory wpływ na stymulację kościotworzenia oraz na polepszenie kondycji i siły mięśni. Trochę sportu, oczywiście takiego, jak lubisz, ma same plusy – kolejnym jest fakt, iż ma on wpływ na gospodarkę hormonalną i przyczynia się do osiągnięcia wyższej szczytowej masy kostnej (również w okresie menopauzy).

Jakikolwiek niedobór w naszym ciele jest niepożądany – szczególnie jeśli dotyczy tak ważnych składników służących do wzmocnienia kości. Odpowiednia dieta oraz suplementacja to dwie rzeczy, które z pewnością poradzą sobie z uzupełnieniem wszystkich składników.