Okresu ciąży nie powinniśmy absolutnie traktować jako choroby. Jest to zdecydowanie okres jedyny w swoim rodzaju i wyjątkowy. Nie oznacza to, że przyszłe Mamy mają leżeć, odpoczywać i „nic nie robić” przez całe 40 tygodni. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo i nie występują żadne zdrowotne przeciwwskazania, to aktywność fizyczna w ciąży jest jak najbardziej wskazana. W poniższym artykule postaramy się zamieścić wszystkie podstawowe informacje na temat sportu w ciąży.
Jakie są korzyści z uprawiania aktywności fizycznej w ciąży?
W trakcie ciąży, wraz z rośnięciem brzucha zmienia się cała postawa ciała przyszłej Mamy. Ćwiczenia zmniejszą napięcie mięśni przykręgosłupowych i wzmocnią je, co pozwoli zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa. Regularny, prawidłowy trening zwiększa przemianę materii, co ograniczy nadmierne przybieranie na wadze i przyspieszy powrót do formy po porodzie. Dzięki ćwiczeniom poprawia się przepływ krwi, co pozytywnie wpływa na tkankę skórną, poprawia jej jakość i zmniejsza ryzyko powstawania rozstępów. Koniecznie musimy wspomnieć o potrzebie wzmacniania i uelastyczniania mięśni dna miednicy – ma to ogromny wpływ na poród, ale także na funkcjonowanie mięśni dna miednicy już po porodzie. Ćwiczenia mają też pozytywny wpływ na stan psychiczny ciężarnej. W trakcie ciąży na pewno pojawi się wiele sytuacji wywołujących lęk i stres. Aktywność fizyczna pozwoli częściowo się z tym uporać. Dodatkowo w organizmie wytworzą się endorfiny, czyli tzw. „hormon szczęścia”, który spowoduje polepszenie nastroju.
Czy ćwiczenia w trakcie ciąży są bezpieczne?
Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia przyszłej Mamy i Dziecka. Pamiętajmy o rozsądku, wybierajmy ćwiczenia bezpieczne, które nie grożą niebezpiecznymi konsekwencjami jak utrata równowagi czy wysokie skoki tętna. Ważnym elementem są również przyrządy, na których będziemy ćwiczyć – wybierajmy te dostosowane dla kobiet w ciąży np. piłki gimnastyczne z systemem anti-burst. Jest to system, który gwarantuje, że po przebiciu powietrze z piłki gimnastycznej będzie uchodzić powoli i osoba ćwicząca nie wyląduje nagle na podłodze.
Czym może grozić brak aktywności fizycznej w trakcie ciąży?
Jest to oczywiście indywidualna kwestia, ale brak aktywności fizycznej w trakcie całych 9 miesięcy grozi dolegliwościom bólowym kręgosłupa, otyłości, nadciśnieniu, nasileniem wzdęć, gorszym samopoczuciem i mniejszymi zasobami energii.
Jakie aktywności są bezpieczne w ciąży?
Jest wiele aktywności, które polecane są w okresie ciąży. Niektóre z nich to pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, bieganie, spacery, taniec, pilates, joga, fitness dla ciężarnych, czy ćwiczenia na siłowni. Pamiętaj, aby program zajęć został odpowiednio dobrany do Twoich możliwości i tygodnia ciąży. Jeżeli uczęszczasz na zajęcia grupowe, koniecznie uprzedź instruktora o tym, że jesteś w ciąży. Warto również ustalić co możesz, a czego powinnaś unikać z lekarzem ginekologiem. Przede wszystkim polecamy dobór bezpiecznych aktywności według preferencji. Ćwiczenia mają sprawiać radość, a nie być przykrym przymusem.
Jakich aktywności powinnaś unikać w trakcie ciąży?
Zalecamy unikanie szybkich, nierównych i dynamicznych ruchów, sportów ekstremalnych lub takich, które grożą upadkiem, skoków, głębokich przysiadów, skłonów, brzuszków w późniejszym etapie ciąży (istnieje ryzyko ucisku na aortę). Niekorzystne będą także treningu na świeżym powietrzu w trakcie upałów. Powinnaś natychmiast ukończyć trening jeśli pojawią się takie objawy jak: nadmierne zmęczenie, ból lub zawroty głowy, skrócenie oddechy, znaczne przyspieszenie bicia serca, dolegliwości bólowe w kręgosłupie lub w macicy.
Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń?
Przed rozpoczęciem treningów każda przyszła Mama powinna wcześniej porozmawiać o tym z ginekologiem prowadzącym. Jako przeciwwskazania do ćwiczeń wymienia się m.in. wysokie ciśnienie krwi spowodowane ciążą, przedwczesne skurcze, przodujące łożysko, krwawienia z pochwy i przedwczesne pęknięcie wód płodowych.
Podsumowując aktywność fizyczna jest doskonałym rozwiązaniem, jeżeli chcesz zdrowo i szczęśliwie przejść przez cały okres ciąży i chcesz szybko wrócić do formy po porodzie. Aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych dla przyszłej Mamy i Dziecka. Warto jednak omówić temat aktywności fizycznej z lekarzem ginekologiem i dobrać odpowiedni program ćwiczeń z instruktorem.
Mgr fizjoterapii Mateusz Oniśk