Skazani na biuro, czyli jak zrównoważyć skutki pracy siedzącej

Ogromna część społeczeństwa wykonuje pracę typowo siedzącą. Jak można się domyślać, 8 godzin spędzone przy biurku, często w nieergonomicznej pozycji, nie wpływa na zdrowie pozytywnie. Wręcz przeciwnie – konsekwencje takiego stylu życia przekładają się niemal na wszystkie sfery życia codziennego.

Praca siedząca, czyli jaka?

Jest to – najprościej mówiąc – praca biurowa, wykonywana najczęściej przed ekranem komputera w której bardzo mała część obowiązków wymaga od pracownika jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Szacuje się, że aż 80% Polaków pracuje w ten sposób. Choć wydawać by się mogło, że taka praca jest zdecydowanie mniej wymagająca niż praca fizyczna, rzeczywistość okazuje się być nieco inna. Przy siedzącym trybie życia niektóre grupy mięśniowe są szczególnie narażone na przeciążenie, ponieważ muszą utrzymywać tułów, szyję i kark w ustalonej pozycji. W efekcie naczynia krwionośne w mięśniach są stale ściskane, a dopływ krwi jest utrudniony.

Długie przebywanie w pozycji siedzącej – czym może skutkować?

Wiele osób pracujących biurowo zastanawia się, jakie są realne, widoczne gołym okiem skutki pracy siedzącej. Jak się okazuje, niedostateczny dopływ krwi sprawia, że mięśnie są zdecydowanie bardziej narażone na uraz, a uczucie zmęczenia przychodzi dużo szybciej. W czasie siedzenia spada również aktywność serca, a nieoptymalny przepływ krwi i cyrkulacja płynów prowadzi do zastojów żylnych i limfatycznych. Istotną kwestią jest również fakt, iż jeśli nacisk siedziska na dolne powierzchnie ud jest zbyt duży, dochodzi do opuchnięcia lub cierpnięcia nóg, a nawet rozwoju żylaków. Nietrudno domyślić się, że obniżenie sprawności fizycznej oraz wydolności serca i płuc to kolejne skutki pracy siedzącej, które trudno “przeskoczyć”. Czynnikiem potęgującym możliwość wystąpienia różnego rodzaju schorzeń jest również fakt, iż w określonych częściach ciała pojawia się stałe napięcie podczas długotrwałego siedzenia. Najbardziej narażona jest między innymi szyja, kark oraz dolna część pleców.

Ergonomiczne stanowisko pracy

W wielu przypadkach dużym problemem jest nie tylko sam fakt pracy w pozycji siedzącej, ale przede wszystkim nieergonomiczne środowisko pracy. Dobrze przygotowane biurko oraz inne elementy wchodzące w skład stanowiska pracy to ogromny krok w stronę minimalizowania skutków tego typu stylu życia.

Kwestią kluczową jest odpowiednie ustawienie wysokości biurka. Blat i leżąca na nim klawiatura powinna znajdować się w odległości około 25 cm od siedziska krzesła. Dłonie podczas pracy powinny być ułożone w taki sposób, aby zgięcie w stawach łokciowych wynosiło 90 stopni.

Nie bez znaczenia pozostaje również dobór odpowiedniego krzesła. Nie trzeba chyba wspominać, że zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będzie to z możliwością regulacji wysokości. Dzięki tej funkcji można ustawić wysokość w taki sposób, aby kąt zgięcia w stawach kolanowych wynosił 90 stopni. Ważny jest również fakt, aby krzesło lub fotel było odpowiednio wyprofilowane – podczas kilkugodzinnej pracy w pozycji siedzącej odcinek lędźwiowy kręgosłupa potrzebuje dodatkowego wsparcia. Nie bez znaczenia pozostaje również możliwość lekkiego odgięcia oparcia do tyłu. W trakcie pracy warto również korzystać z podkładki pod stopy, która ułatwi płaskie ułożenie stóp na podłożu.

Ostatnim już, ale absolutnie nie najmniej istotnym elementem środowiska pracy jest monitor. Należy dostosować jego wysokość tak, aby znajdował się w odległości około pół metra od oczu. Jego górna krawędź powinna z kolei znajdować się nieznacznie pod linią wzroku – należy unikać sytuacji, w których to konieczne jest zadzieranie głowy do góry w celu zobaczenia tego, co jest wyświetlane na ekranie. Warto również rozważyć stojące stanowisko pracy biurowej, które coraz częściej znajduje swoich zwolenników.

Ruch w pracy i poza nią kluczem do sukcesu

Żyjemy w czasach, w których nowoczesne rozwiązania i niestandardowe nawyki w pracy przestają dziwić kogokolwiek. Coraz częściej słyszy się o tym, że pracownicy biurowi zamieniają fotel na piłkę rehabilitacyjną, decydują się na zakup biurka z możliwością elektrycznej lub manualnej regulacji wysokości tak, by przez część dnia stać, a przez część dnia siedzieć, a nawet tworzą stanowiska pracy, w skład których wchodzi bieżnia. To wszystko po to, by nie być skazanym na ośmiogodzinne siedzenie. Każda zmiana pozycji ciała i wykonanie choć kilku ruchów to ogromny krok w stronę pobudzenia krążenia, zlikwidowania napięcia w konkretnych partiach ciała i rozluźnienia pospinanych mięśni. Przynajmniej raz na godzinę warto wstać na chwilę i przez około 30 sekund wspinać się na palce, chodzić w trakcie rozmowy telefonicznej, czy zrobić niewielki spacer po mieszkaniu lub biurze.

Kluczowa jest również dodatkowa aktywność fizyczna poza pracą. Nie bez powodu tak często wspomina się o tym, że sport to zdrowie! Już kilkuminutowy spacer potrafi odmienić cały dzień, dlatego nie warto szukać wymówek.! Oczywiście warto znaleźć taki sposób spędzania czasu aktywnie, aby faktycznie przynosił satysfakcję. Może spróbuj czegoś nowego i kilka razy w tygodniu udaj się na ściankę wspinaczkową? A może zajęcia jogi zawsze były Twoim marzeniem? Wybór należy do Ciebie!

Odpoczynek ma znaczenie

Nie jest tajemnicą, iż odpoczynek jest kluczem do efektywności. W tym przypadku chodzi jednak o coś zdecydowanie więcej, aniżeli jedynie wyniki w pracy. Na szali postawione jest zdrowie, które – jak wiadomo – jest zdecydowanie najważniejsze. Z tego właśnie powodu należy dbać o swój nocny wypoczynek – to właśnie sen jest najlepszym lekarstwem na nadmierne napięcia mięśniowe, a ponadto w czasie nocy można zadbać o odpowiednią, możliwie jak najbardziej naturalną pozycję ciała. Nie jest to jednak takie proste i oczywiste. Aby nocny wypoczynek naprawdę wiązał się ze wspomnianymi wcześniej efektami konieczny jest dobór odpowiedniego materaca. Podłoże do snu powinno mieć odpowiednią, dopasowaną do potrzeb konkretnego użytkownika twardość i wielkość. Nie bez znaczenia pozostaje rodzaj wypełnienia – na rynku są dostępne modele piankowe, sprężynowe i hybrydowe, a producenci stale tworzą coraz to nowsze propozycje, dzięki którym sen wchodzi na zupełnie nowy, lepszy poziom.

Warto mieć świadomość, że w przypadku minimalizowania negatywnych skutków pracy siedzącej liczy się dosłownie każdy szczegół. Zwrócenie uwagi na stosunkowo błahe nawyki to ogromny krok w stronę “odczarowania” przerażających statystyk mówiących o tym, iż osoby pracujące w ten sposób mają problemy z układem krążenia 2x częściej niż Ci, którzy nie mają pracy siedzącej.