Bóle i dysfunkcje kręgosłupa są coraz częstszym zjawiskiem w naszym społeczeństwie. Warto zastanowić się, jakie są tego przyczyny oraz co należy robić, aby temu zjawisku skutecznie zapobiegać. Odpowiednia profilaktyka, szczególnie w trakcie wykonywania prostych czynności dnia codziennego i w pracy, może znacznie przyczynić się do spadku odczuwania dolegliwości bólowych w każdym odcinku kręgosłupa.
Na nasze pytania odpowie fizjoterapeuta i specjalista w dziedzinie ergonomii biurowej mgr Mateusz Oniśk.
Dlaczego odczuwamy ból kręgosłupa?
Istnieje wiele czynników, które wpływają na pojawienie się bólów kręgosłupa w jego różnych odcinkach. Mają na to wpływ czynności, które wykonujemy na co dzień, oraz tryb naszej pracy. Bóle kręgosłupa mogą być wynikiem nieergonomicznego schylania się i podnoszenia przedmiotów, oraz sposobu w jaki siedzimy za biurkiem w pracy. Często bóle kręgosłupa występują u mało aktywnych osób, które prowadzą głównie siedzący tryb życia. Nieprawidłowe wykonywanie powyższych czynności może prowadzić do osłabienia, napięcia lub nawet uszkodzenia mięśni grzbietu. Może to także skutkować uszkodzeniem struktur kręgosłupa.
Jakie struktury mogą ulec uszkodzeniu w kręgosłupie?
Wielokrotne nieprawidłowe pochylanie się oraz nieprawidłowy sposób podnoszenia i dźwigania to wielokrotne wykonywanie ruchów zgięcia w kręgosłupie. Wynikiem tego jest powstawanie mikro urazów krążka międzykręgowego. Krążek międzykręgowy składa się z uwodnionej substancji galaretowatej (jądro miażdżyste), którą otacza i ochrania pierścień włóknisty. Prawidłowe uwodnienie jądra miażdżystego i brak uszkodzenia pierścienia włóknistego, gwarantują stabilizację i pełen zakres ruchomości w kręgosłupie. Nieprawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego może prowadzić do uszkodzenia pierścienia włóknistego, oraz do uwypuklenia i uciśnięcia na nerw przez jądro miażdżyste. Ból nie musi się ograniczać do samego kręgosłupa. Może promieniować do głowy, kończyny górnej lub dolnej, w zależności od miejsca uszkodzenia. Dodatkowo siedzący tryb pracy i brak aktywności fizycznej powodują osłabienie i nadmierne napięcie mięśni grzbietu, nieprawidłową postawę ciała, co również zwiększa ryzyko występowania bólów kręgosłupa.
Co powinniśmy zrobić jeśli pojawi się ból kręgosłupa?
Istnieje wiele metod leczenia zachowawczego, które skutecznie rozwiązują problem dolegliwości bólowych kręgosłupa. Najlepsze rozwiązanie to zgłoszenie się do fizjoterapeuty bądź lekarza ortopedy, którzy indywidualnie dobiorą metody leczenia. Pomogą również dobrać odpowiednie badania obrazowe, które ułatwią odkrycie miejsca i rodzaju uszkodzenia. W przypadku ostrego bólu, który ogranicza nam codziennie funkcjonowanie, możemy zastosować dodatkowo leczenie farmakologiczne.
Czy przyjmowanie leków to jedyna metoda leczenia?
Oczywiście, że nie. Pamiętajmy, że leki działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie ale nie rozwiązują przyczyny. Skuteczne metody leczenia zachowawczego oraz leczenia bólu, który już się pojawił to: terapia manualna, masaż leczniczy czy specjalnie dobrane ćwiczenia. Prawidłowo dobrana terapia powinna skutecznie wyeliminować przyczynę dolegliwości bólowych kręgosłupa. Terapia manualna i masaż mają na celu rozluźnić tkanki miękkie i kręgosłup, rozciągnąć napięte struktury i wyeliminować ból. Równie ważne jest zwiększenie stabilizacji mięśniowej i stosowanie indywidualnie dobranych ćwiczeń ruchowych. Ważne, aby nie zniechęcać się po kilku zabiegach. Czasami na efekty terapii musimy chwilę poczekać.
Jaką profilaktykę możemy stosować, przy siedzącym trybie pracy?
Zacznijmy od ustawienia krzesła, a dokładnie jego wysokości. Powinniśmy siedzieć z kolanami i biodrami zgiętymi do kąta około 90 stopni. Oparcie fotela powinno być lekko odchylone do tyłu, a łokcie i przedramiona luźno leżeć na blacie biurka. Pozycja powinna być jak najbardziej naturalna, a Twoje barki rozluźnione. Odpowiednio dobrana wysokość monitora jest jednym z kluczowych elementów ergonomii biurowej. Jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości oczu oraz być lekko odchylona do tyłu. Spowoduje to, że podczas pracy będziesz delikatnie zaglądał w monitor i nieświadomie wyprostujesz plecy i całą Swoją sylwetkę.
Mateusz czy masz jeszcze jakieś praktyczne porady zdrowotne?
Tak, na koniec nadmienię, że nasze oczy są nierzadko przemęczone ciągłym patrzeniem w światło o tej samej częstotliwości, które emituje monitor. Przemęczone oczy spowodują, że Twoja sylwetka pochyli się do przodu, czego następstwem będzie wysuwanie głowy w stronę monitora. To dlatego część osób pracujących w biurze narzeka na częste bóle głowy i karku. Aby temu zapobiec pamiętaj, żeby robić regularne przerwy, w których odejdziesz od swojego stanowiska pracy, dbając w ten sposób nie tylko o swoje plecy ale również i o wzrok.
Fizjoterapeuta mgr Adam Grybalow
Przeczytaj także:
- Jaki materac wybrać – praktyczne porady wyboru materaców do spania
- Jaki materac na ból kręgosłupa lędźwiowego – wskazówki doboru materaca dla osób z bólami pleców
- Jak dobrać materac- wskazówki doboru materaca do spania