Poniższy artykuł kierujemy do osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, oraz do tych, które nie mają wystarczającej wiedzy na temat wpływu ćwiczeń na funkcjonowanie kręgosłupa. Podpowiemy jak prawidłowo ćwiczyć i potwierdzimy tezę, że Twoje plecy na pewno będą zadowolone z regularnych, poprawnie przeprowadzonych ćwiczeń. Jeżeli jednak nie będziesz prawidłowo wykonywał ćwiczeń, Twoje plecy mogą ostro zaprotestować.

Właśnie kupiłeś karnet na siłownię i masz zamiar rozpocząć regularne treningi?

Świetnie! W zależności od Twojej kondycji, stanu zdrowia, wagi, płci i chorób współtowarzyszących musisz dobrać odpowiedni dla siebie trening. Odpowiednio dobrane ćwiczenia sprawią, że poczujesz się doskonale, Twoja kondycja się zwiększy, a Twój kręgosłup będzie zachwycony.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i fitnessem koniecznie nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Poniżej przedstawiamy krótką listę podstawowych zaleceń, o których musisz pamiętać, jeżeli dopiero zaczynasz trenować, bądź wracasz do treningów po dłuższej przerwie.

1. Treningi na siłowni najlepiej zacznij od współpracy z trenerem, który pokaże Ci sposób działania poszczególnych sprzętów i przedstawi indywidualny plan treningowy. Ważne, żeby ktoś sprawdził, czy potrafisz utrzymać poprawną postawę ciała i czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. Szczególnie wrażliwy na nieodpowiedni trening jest Twój kręgosłup, ponieważ wielokrotne niepoprawne pochylanie się powoduje liczne przeciążenia i może prowadzić do pojawienia się choroby dyskopatycznej kręgosłupa. Zwłaszcza jeżeli w trakcie treningu planujesz korzystać z obciążeń.
2. Pierwsze treningu polegają na tzw. rozruchu, czyli przyzwyczajeniu organizmu do wysiłku fizycznego. Najlepiej rozpocząć od treningów aerobowych, w których nie zastosujesz dużych obciążeń z liczbą powtórzeń przekraczających Twoje możliwości. Zbyt intensywny trening może wywołać uszkodzenia tkanek miękkich, czyli mięśni i więzadeł, co wymusi na Tobie kolejną przerwę od ćwiczeń. Odpowiednio dostosowany trening zwiększy kondycję fizyczną, przyzwyczai serce do wysiłku oraz wzmocni i uelastyczni tkanki miękkie i stawy, również te, które znajdują się w okolicy kręgosłupa. Nawet sportowcy po dłuższej przerwie stopniowo wdrażają intensywność na treningach!
3. Pamiętaj, że musisz dać czas organizmowi na jakiekolwiek zmiany. Twoje mięśnie i kręgosłup nie staną się silniejsze już po 3 treningach. Na trwałe przemiany w mięśniach i stawach musisz poczekać minimum 6 tygodni. Stosując przez ten okres dostosowany do Twoich możliwości trening unikniesz niepotrzebnych kontuzji i później stopniowo będziesz mógł zwiększać intensywność treningów.
4. Słuchaj swojego organizmu. Przetrenowanie też może być dużym problemem! Aktywność fizyczna dla każdego jest drogą do utrzymania zdrowia i kondycji, ale jeżeli od razu zaczniesz od intensywnych codziennych treningów możesz uzyskać odwrotny efekt. Zmęczone mięśnie mogą być narażone na większą ilość kontuzji.
5. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji. Stosuj dodatkowo masaże, gorące kąpiele i ćwiczenia relaksacyjne, oraz rozciągaj się po każdym treningu.

Jak poprawy trening siłowy wpływa na kręgosłup?

Poprawnie dobrana aktywność fizyczna może być lekiem na wszystko! Tak więc odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą być jedną z najskuteczniejszych metod walki z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa. Regularny trening wzmacnia mięśnie głębokie, mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha, co skutecznie stabilizuje i odciąża kręgosłup i w efekcie zapobiega jego bólowi. Dodatkowo mięśnie i więzadła, które otaczają kręgosłup staną się bardziej elastyczne, co wpłynie na zwiększenie ruchomości w kręgosłupie. Na pewno zauważysz również, że po kilku miesiącach od rozpoczęcia treningu na siłowni poprawi się cała Twoja postawa – przestaniesz się garbić, a silne mięśnia brzucha zapewnią prawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i miednicy.

O czym musisz pamiętać, kończąc każdy trening ?

Koniecznie po każdym treningu pamiętaj o porządnym rozciąganiu. Mięśnie, które wzmacniamy na treningu bez odpowiedniego rozciągania tak naprawdę staną się słabsze i mniej wydolne, a nie silniejsze. Zwiększanie siły mięśniowej bez rozciągania powoduje zmniejszenie ruchomości stawów. Dodatkowo rozciąganie może wyrobić w Tobie nawyk prawidłowej postawy. Jeżeli nie wiesz, jak się rozciągać to albo skorzystaj z pomocy instruktora albo uczęszczaj na grupowe zajęcia ze stretchingu.

Jakie dodatkowe korzyści ma trening na siłowni i aktywność fizyczna?

Poza fizycznymi korzyściami, z pewnością przy regularnym trenowaniu poprawi Ci się nastrój i poczujesz duży pokład energii, ponieważ w trakcie aktywności fizycznej wydziela się hormon szczęścia, czyli endorfiny.

Tego nie rób, jeżeli cierpisz na dolegliwości bólowe kręgosłupa

Osoby z problemami z kręgosłupem powinny szczególnie dbać o ustawienie kręgosłupa w trakcie wszystkich ćwiczeń. Na pewno ćwiczenia zniekształcające prawidłowe krzywizny w kręgosłupie, tzn. zwiększające kifozę i lordozę w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, nie przyniosą pozytywnych korzyści zdrowotnych. Jeżeli będziesz się garbił w trakcie ćwiczeń, to doprowadzisz jedynie do dodatkowych przeciążeń i napięć mięśni przykręgosłupowych. Odradzamy również rozpoczęcie od gwałtownego treningu z intensywnym bieganiem, skokami czy szybkimi skrętami tułowia. Nie polecamy także treningu z dużymi ciężarami.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, jak możesz ćwiczyć, a jak nie – najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą i z trenerem personalnym. Fizjoterapeuta dobierze odpowiednią terapię i pomoże Ci w rozciągnięciu przykurczonych mięśni i pokaże Ci, jak zbudować odpowiednią stabilizację, a trener personalny nauczy Cię obsługiwać sprzęty w siłowni i dobierze optymalny i indywidualny program, który na pewno nie zrobi Ci krzywdy. Być może dobrym rozwiązaniem, przy problemach z kręgosłupem, będzie rozpoczęcie treningu od ćwiczeń typu „Zdrowy Kręgosłup” lub „Pilates” i dopiero po kilku tygodniach rozpocząć trening na siłowni.

Mgr fizjoterapii Mateusz Oniśk