Zalecenia ogólne oraz gimnastyka rehabilitacyjna u ciężarnych kobiet z bólu lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
Ból kręgosłupa stanowi bardzo częsty problem i występuje u ok. 50% ciężarnych kobiet. Przyczyny bólu krzyża najczęściej wiążą się z działaniem hormonu relaksyny, zwiększeniem masy ciała kobiety i przemieszczaniem się środka ciężkości wraz z powiększającym się obwodem brzucha. Inaczej mówiąc przyczyny najczęściej występujących zespołów bólowych kręgosłupa u ciężarnych kobiet można przewidzieć, co wskazuje na duże znaczenie profilaktyki. Profilaktyka bólu kręgosłupa to ćwiczenia wzmacniające mięśnie przykręgsłupowe, z drugiej strony unikanie sytuacji nadmiernie przeciążających kręgosłup.
Ćwiczenie 1.
Siedzisz wygodnie na krześle ze stopami opartymi na podłodze. Dłonie kładziesz na dolnej części brzucha (ponad spojeniem łonowym). Napinasz mięśnie brzucha i naciskasz dłońmi tak by czuć delikatne napięcie mięśni brzucha (nie rób tego ze zbyt dużą siłą). Napięcie mięśni utrzymujesz 5 sekund. Powtarzasz 5 razy, równomiernie oddychając.
Ćwiczenie 2
Siedząc lub stojąc napinaj pośladki. Napięcie utrzymaj 5 sekund. Powtórz 5 razy równomiernie oddychając.
Ćwiczenie 3
Siedząc przy stole, złap blat symetrycznie obydwoma dłońmi i delikatnie pociągnij do siebie. Napięcie mięśni grzbietu utrzymaj 5 sekund. Powtórz 5 razy równomiernie oddychając.
Ćwiczenie 4
Siedząc lub leżąc włóż zwinięty ręcznik między kolana. Ściśnij kolana napinając mięśnie. Powtórz 5 razy równomiernie oddychając.
Zalecenia dla kobiet ciężarnych, które pomagają unikać pojawiania się bólu kręgosłupa.
Zasada 1
Kiedy kładziesz się do łóżka, siadając na jego brzegu, trzymaj zawsze złączone kolana. Kładąc się najpierw połóż się na boku i dopiero potem ułóż się w wygodnej pozycji. W trakcie całego ruchu nie rozdzielaj kolan. Podobne zasady stosuj w trakcie wstawania z łóżka.
Zasada 2
W trakcie wstawania z łóżka trzymaj kolana złączone.
Przesuwanie się do brzegu łóżka i wstawanie wspomagaj rękoma, które mogą opierać się lub podciągać kolana.
Zasada 3
Zawsze podpieraj się dłońmi, gdy siadasz lub wstajesz z pozycji siedzącej.
W trakcie siadania upewniaj się, że fotel jest za tobą. Nie zalecam siadania na niskich krzesłach i fotelach, tzn. jeżeli stawy kolanowe są zgięte pod kątem 90 (siedzisko nie powinno być poniżej poziomu stawów kolanowych). Siadanie na miękkich fotelach nie jest wskazane.
Zasada 4
Wstając z pozycji leżącej na plecach, zawsze najpierw połóż się na boku.
Wstawanie przypominające ruch wykonywany w trakcie popularnego ćwiczenia mięśni brzucha tzw. „brzuszki” jest niewłaściwe.
Zasada 5
Gdy zmieniasz pozycję w łóżku zawsze trzymaj kolana złączone.
Nie przewracaj się na drugi bok rozdzielając nogi.
Zasada 6
W trakcie odpoczywania lub snu, gdy leżysz na boku, wkładaj płaską poduszkę między uda i kolana.
Zasada 7
Nie dopuszczaj do pojawienia się bólu kręgosłupa.
Zaplanuj odpoczynek tak by poprzedzał ból.
Zasada 8
Staraj się chodzić po schodach bokiem tzn. unikaj pochylania się do przodu lub odchylania do tyłu. W trakcie chodzenia po schodach wspomagaj się używając poręczy. Nie wykonuj długich kroków, które pomijają stopnie.
Jeżeli to możliwe unikaj chodzenia po schodach.
Zasad 9
Ćwiczenia, w których nogi nie są ułożone razem nie są zalecane, (nawet gdy wykonujesz ćwiczenia izometryczne). Niestety zasada ta powoduje, że nadmiernie długie spacery nie są zalecane.
Wprowadzić w życie te zasady zanim wystąpi ból kręgosłupa, bowiem jest to dobre postępowanie dla ciebie i twojego dziecka. Jeżeli masz wątpliwości szukaj pomocy u lekarza lub rehabilitanta.
